Springa milen (10 km) på en bra tid
En mil (10 km) är en vanlig distans inom löpning och att springa milen på en bra tid är mångas mål med träningen. Vad som är en bra tid är individuellt men vi vill ju gärna också jämföra oss mot andra. Låt oss titta närmare på miltider för löpare.
Världsrekord på 10 000 m
Banlöpning är den enda formen av standardiserat millopp som finns med världsrekord. Det nu gällande världsrekordet är ofattbart snabbt med kilometertider på 2:37, vilket innebär varvtider på 400 meter på 1:03. Snitthastigheten ligger på nästan 23 km/h!
| Lopp | Damer | Herrar |
|---|---|---|
| Världsrekord 10000 m bana | 29:17:45 - Almaz Ayana, 2016 | 26:11:00 - Joshua Cheptegei, 2020 |
| Svenskt rekord 10000 m bana | 31:08:05 - Meraf Bahta, 2021 | 27:55:74 - Johnny Danielsson, 1989 |
Bästa tiderna på millopp i Sverige
Det finns inga motionslopp på 10 km samlar hela eliten samtidigt utan det är lite spritt runt om i landet vart de bästa tiderna presteras. Ett lopp som brukar nå toppresultat är Hässelbyloppet där banprofilen är väldigt platt. Där är det ofta någon som lyckas springa på under 30 minuter.
I resultatlistan för det loppet 2022 var det två löpare som gick i mål under halvtimmen och sju stycken under 31 minuter. Närmare sextio personer sprang sin mil på under 35 minuter och nästan 350 löpare klockade in under 40 minuter inräknat både dam- och herrklassen.
Bra miltider för motionslöpare
Vad gör du på milen?
De allra flesta kan bara imponeras av alla supertider, som det knappt går att ens förstå hur man kan springa så snabbt så långt. Den stora massan av löpare är vi motionärer som håller igång träningen och anmäler oss till motionslopp som motivator.
Vad är en bra tid på 10 km för oss "vanliga löpare"?
Först och främst vill bara lyfta en fakta som kan tolkas på olika sätt. Om du klarar att springa oavbrutet i 10 km så hör du till en grupp människor som har betydligt bättre kondition än snittet. De allra flesta kan inte springa en mil utan att stanna och kanske inte ens tar sig hela sträckan.
Men, låt oss anta att din nivå är att du kan det och du vill veta vad som är en bra tid. En grov betygsmall kan vara så här:
| Nivå | Tid för män | Tid för kvinnor |
|---|---|---|
| Mycket bra amatörlöpare | 30-40 | 35-45 |
| Bra amatörlöpare | 40-50 | 45-55 |
| Genomsnittlig motionär | 50-60 | 55-65 |
| Nybörjare | 60-70 eller mer | 65-75 eller mer |
Så blir du snabbare på milen
För att bli snabb löpare på långdistans ska du träna upp din förmåga att ligga så nära mjölksyratröskeln som möjligt. Det finns flera träningsmetoder för att bli en snabbare löpare.
Har du sprungit flera millopp, hållt dig ifrån mjölksyra men ändå kännt det som att energin tagit slut på andra halvan av loppet? Då tror vi att du behöver kolla över energinivåerna i kroppen.
Dels kan det vara att du inte har tillräckligt med lagrad energi i lever och muskler före start. Fysisk ansträngning i upp till en timme bör inte vara några problem med fulla energidepåer. Under ett lopp kan sportdryck ge en boost, men sällan hinner den energin komma ut i kroppen.
Löparskorna har påverkan på hur snabbt vi springer. Det har blivit extra tydligt med de nya supersnabba skorna med kolfiberplattor i mellansulan. Vill du springa snabbare och mäta dig med andra löpare så kolla över vad de har för skor och kanske det är dags att byta löparskor för dig.