Beta-alanin: Effekt på löpning och uthållighet
Beta-alanin är ett populärt kosttillskott, en aminosyra, som används inom uthållighetsidrott. Det är en intressant molekyl för oss inom löpning, eftersom det kan bromsa ackumuleringen av mjölksyra. Läs vidare om du vill förstå hur det funkar, vilket effekt beta-alanin har i kroppen och hur det kan användas för att fördröja trötthet vid högintensiv ansträngning.
Vad är Beta-Alanin?
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som är en variant på aminosyran alanin. Kroppen kan använda den för att producera karnosin, ett ämne som lagras i musklerna och kan fungera som en buffert för att motverka surhet i muskelvävnad.
Mat som innehåller beta-alanin är köttprodukter, vilket ju förklaras av att det finns i muskler. Vegetariska och veganska matvaror har ett väldigt lågt innehåll av ämnet. Det är ingen essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen själv kan bilda det.
Det bildas som en biprodukt av nedbrytningen av andra aminosyror, särskilt karnosin och anserin. Även om det inte är en essentiell aminosyra, är kroppens egen produktion inte alltid är tillräcklig för att optimera prestationsnivåer, särskilt om man vill maximera karnosinlagren i musklerna. Därför kan ett tillskott av beta-alanin vara fördelaktigt, särskilt för idrottare.
Fakta om Beta-alanin (β-alanin)
Kemisk formel: C3H7NO2
Utseende: Vita kristaller
Systematiskt namn:
3-Aminopropansyra
Önskad effekt med tillskott av beta-alanin
Beta-alanin ökar uthålligheten genom att höja nivåerna av karnosin i musklerna, vilket buffrar syran i musklerna och fördröjer trötthet under högintensiv träning (1,2,4). Genom att öka mängden karnosin i kroppen kan vätejoner buffras, vilket hjälper till att upprätthålla en stabil pH-nivå i musklerna under fysisk aktivitet.
Detta ska då minska den sura miljön som orsakas av mjölksyra och fördröja muskeltrötthet. Målet är att förbättra prestationen, särskilt vid högintensiva och långvariga fysiska ansträngningar.
Man kan inte effektivt inta karnosin som ett tillskott eftersom kroppen snabbt bryter ner det till sina beståndsdelar, beta-alanin och histidin, innan det når musklerna. Beta-alanin är alltså ett bättre tillskott för att öka karnosinnivåerna i musklerna, eftersom det kan passera genom kroppen och sedan kombineras med histidin för att bilda karnosin direkt i musklerna, där det behövs för att utföra sin buffrande funktion.
Konsensus inom forskningen: Vi kollade upp vad konsensus inom forskningen är kring ämnet och dess påverkan på uthållighet. Av 10 analyserade vetenskapliga studier var det 5 som fastställde en positiv effekt, 1 som uttryckte som möjligt och 4 som inte kunde visa nån effekt (3).
Kända biverkningar av beta-alanin
Den vanligaste biverkningen av beta-alanin är parestesi (5), en stickande eller kittlande känsla på huden, vanligtvis i ansiktet, nacken, eller händerna. Denna känsla är ofarlig och går ofta över efter en stund, men kan vara obehaglig för vissa. Bieffekten kan minskas genom att ta mindre doser utspritt över en längre tid (6).
Kosttillskott på butikshyllor
Det finns många tillverkare av kosttillskott som säljer beta-alanin och marknadsför de som prestationshöjare. Här är några exempel vi hittat i Sverige:
| Varumärke | Produktnamn | Form | Rekommenderad dos* |
|---|---|---|---|
| Star Nutrition | Beta-alanine | Pulver | 3-6 g/dag |
| WellAware | Beta-Alanine | Pulver | 4 g/dag |
| Olimp | Beta Alanine Carno Rush | Kapslar | 2-4 kapslar före aktivitet |
*Tillverkarens rekommenderade dos enligt förpackningen.
Källor
- Derave, W., Ozdemir, M., Harris, R., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J., & Achten, E. (2007). beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.. Journal of applied physiology, 103 5, 1736-43 . https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00397.2007.
- Rezende, N., Swinton, P., Oliveira, L., Silva, R., Silva, V., Nemezio, K., Yamaguchi, G., Artioli, G., Gualano, B., Saunders, B., & Dolan, E. (2020). The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 11. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00913.
- Vi ställde frågan "does beta-alanine improve endurance?" till Consensus.app (2024-10-03)
- Artioli, G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. (2009). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.. Medicine and science in sports and exercise, 42 6, 1162-73 . https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38.
- Woitas, L., & Ribas, J. (2022). Major clinical findings of β-alanine in sports performance: a systematic review. International Journal of Nutrology. https://doi.org/10.54448/ijn22205.
- Trexler, E., Smith‐Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y.