Funkar verkligen Recovery Boots?

Recovery Boots (Kompressionsstövlar) används i medicinska sammanhang för att förebygga och behandla olika vaskulära tillstånd. Men hur effektiv är dessa på att hjälpa atleter med återhämtningen efter hård fysisk träning? Denna sammanställning undersöker effektiviteten av kompressionsstövlar baserat på data från flera forskningsstudier.

Det står väldigt klart att den här typen av behandling fungerar bra mot djup ventrombos (DVT), venös insufficiens och venösa sår (1). Blodflödet i nedre delen av benen förbättras när man har kompressionsstövlar på sig (2).

Hur kan man mäta återhämtning?

Återhämtning efter ansträngande träning är en viktig del av idrottsprestationer och allmän hälsa. Olika metoder har utvecklats för att bedöma återhämtning, från subjektiva skalor till objektiva fysiologiska markörer.

För att bedöma ansträngningen används ofta Borg-skalan (RPE-skalan, Ratings of perceived exertion) med värden från 6-20.

För återhämtning finns det flera skalor där utövaren själv skattar sin återhämtning. Till exempel används DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) för att uppskatta den muskelömhet som vanligtvis uppträder 24 till 72 timmar efter ovanligt intensiv eller ny träning.

Bland de objektiva markörerna är HRV (heart rate variability) väldigt populärt just nu. Alla seriösa idrottare har pulsmätare på sig dygnet runt, antingen som en smartwatch på handleden, pulsband runt bröstkorgen eller en ring på fingret.

Intressanta blodmarkörer att mäta är CK (Creatin Kinase) och CRP (C-reactive protein) som kan indikera grader av muskelskada eller inflammation. Vanligen ökar dessa efter hård träning som löpning nedför men återgår till normala nivåer vid återhämtning (3).

Slutligen kan också nämnas att det finns muskelövningar som kan mäta om en muskel är återhämtad eller inte (4).

Vad händer inuti Recovery Boots?

Inuti recovery boots finns en mekanisk process som använder pneumatisk (luftbaserad) kompression för att stimulera blod- och lymfflöde. Här är en översikt över hur mekaniken fungerar:

Luftkammare

Recovery boots består av flera individuella luftkammare som löper längs stöveln, vanligtvis från foten upp till låret. När systemet aktiveras pumpas luft in i dessa kammare i en specifik sekvens, vilket skapar en tryckvåg som rör sig uppåt längs benet.

Detta imiterar den naturliga pumpfunktionen av muskler under rörelse, vilket hjälper till att pressa blod och lymfvätska tillbaka mot hjärtat.

Sekventiell kompression

Kompressionen sker i cykler, där varje luftkammare blåses upp och släpps enligt ett bestämt mönster. Oftast börjar trycket vid foten och rör sig successivt uppåt. Detta skapar en masserande effekt som driver blod och lymfvätska upp genom venerna och lymfkärlen. Efter att kompressionen har nått det övre benet, avtar trycket gradvis, och cykeln börjar om.

Tryckjustering

De flesta recovery boots har justerbara trycknivåer, vilket gör att du kan anpassa intensiteten av kompressionen. Högre tryck kan ge djupare kompression och är användbart efter tuffare träning, medan lägre tryck kan vara mer avslappnande.

Inflation och deflation

Kompressionsstövlarna använder en elektrisk pump för att kontrollera inflationen och deflationen av luftkammare. Pumpen skickar luft till varje kammare och tömmer den sedan i rätt ordning för att stimulera blodflödet och skapa den cykliska tryckvågen.

Genom att upprepade gånger blåsa upp och tömma luftkammare, skapar stövlarna en massageliknande känsla på benet. Denna mekanism hjälper till att minska muskelspänningar och öka avslappningen.

En man sitter på golvet med Therabody RecoveryAir BootsTherabody RecoveryAir Boots

Sammanfattningsvis är mekaniken i recovery boots designad för att efterlikna kroppens naturliga cirkulationsprocess genom sekventiell kompression och avlastning. Den stimulerar blodcirkulation och lymfflöde, vilket påskyndar kroppens återhämtning och minskar svullnad eller muskelömhet.

Vad säger forskningen om förbättrad återhämtning med kompressionsstövlar?

I en stor metaanalys med 23 vetenskapliga studier, publicerad i Sports Medicine 2017, fanns det stöd för att kompressionskläder förbättrar återhämtningen av muskelstyrka med störst effekt inom 2-8 timmar eller 24 timmar efter träning.

Kompressionskläder är en statisk typ av kompression medan det vi nu avhandlar, Recovery Boots, har en kombinerad statisk och dynamisk komprimering av musklerna.

Therabody, som tillverkar RecoveryAir Boots, lyfter en studie från 2023 som viktigt stöd för att deras produkt verkar positivt på återhämtning (5). Studien är utförd av en forskare som mellan 2020-2022 var frilanskonsult åt företaget, men den har granskats av oberoende forskare och publicerats i European Journal of Applied Physiology.

I jämförelse med passiv återhämtning kunde deras stövlar förbättra återhämtningen på blodtryck och vaskulärt motstånd. Det togs inga blodmarkörer eller mätningar på HRV i denna studie.

Tillverkare av recovery boots

Det finns flera tillverkare av den här typen av produkter och priserna ligger uppemot 10 000 kr. Här är några som vi känner till finns på svenska marknaden*:

* Länkarna i listan är affiliatelänkar som ger oss provision ifall du väljer att handla.

Alternativa produkter och behandlingar

Det finns flera alternativa behandlingar och produkter till pneumatiska recovery boots för att främja återhämtning efter träning. En populär metod är att använda en massagepistol, som genom slagkraftig vibration riktar sig mot specifika muskelgrupper för att minska stelhet och förbättra blodcirkulationen. Denna teknik kan erbjuda liknande fördelar som kompression, men mer riktat och manuellt anpassat till individens behov.

Liniment och värmesalvor används ofta för att stimulera blodflöde och minska muskelvärk genom att skapa en värmande känsla på huden. En av de mest kända är Tiger Balsam som används för att lindra mindre muskelbesvär, även om effekten är mer ytlig jämfört med mekaniska återhämtningsmetoder.

Cryoterapi, där kroppen eller specifika kroppsdelar kyls ner kraftigt, kan minska inflammation och smärta efter intensiv träning. Detta är särskilt användbart för att hantera akut svullnad eller inflammation. Cryo Recovery Boots har en annan mekanism än pneumatiska stövlar.

Att konsumera näringsrik mat och kosttillskott som protein, omega-3-fettsyror och BCAA (grenade aminosyror) kan också påskynda återhämtningen genom att ge kroppen de näringsämnen som behövs för att reparera muskler och minska inflammation. Kosttillskott som magnesium kan också hjälpa till att förebygga muskelkramper och främja avslappning efter träning.

Källor:

  1. Tarnay, T., Rohr, P., Davidson, A., Stevenson, M., Byars, E., & Hopkins, G. (1980). Pneumatic calf compression, fibrinolysis, and the prevention of deep venous thrombosis.. Surgery, 88 4, 489-96 . https://doi.org/10.5555/URI:PII:0039606080901233.
  2. Quintos, R. (2019). The Gait-dependent Intermittent Pneumatic Compression Ambulatory Boot Device: Preliminary Reports on Calf Pressure and Venous Hemodynamics. Philippine Journal of Surgical Specialties. https://doi.org/10.61662/pcs_ffkh5973.
  3. Hayashi, K., Leary, M., Roy, S., Laosiripisan, J., Pasha, E., & Tanaka, H. (2019). Recovery from Strenuous Downhill Running in Young and Older Physically Active Adults. International Journal of Sports Medicine, 40, 696 - 703. https://doi.org/10.1055/a-0951-0017.
  4. Stults-Kolehmainen, M., & Bartholomew, J. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise.. Medicine and science in sports and exercise, 44 11, 2220-7 . https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31825f67a0.
  5. Artés, A., Ferrer-Ramos, P., Javierre, C., Viscor, G., & García, I. (2024). Effects of intermittent pneumatic compression on the recovery of cardiovascular parameters after repeated sprint exercise. European journal of applied physiology, 124(4), 1037–1048. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05333-x