Springa före frukost

Dygnsvariation hos kroppens biologiska processer

Många av våra biologiska processer i kroppen har en dygnsvariation. Cellerna i kroppen har en dygnsrytm som styrs av tiden på dygnet och kan mätas genom analys av olika kemiska ämnen. Till exempel är det många av våra hormoner som varierar i koncentration beroende på tid på dygnet.

Kortisol, vårt så kallade stresshormon, är ofta som högst på morgonen för att hjälpa oss vakna och möta dagens utmaningar, medan melatonin, hormonet som hjälper oss sova, är som högst på natten. Dessa variationer kan påverka hur kroppen svarar på fysisk aktivitet vid olika tidpunkter.

Många av de här processerna är autonoma och kan inte viljestyras, men det kan träningsbeslutet. Trots att vi inte kan påverka kroppens naturliga rytmer, har vi makten att bestämma när vi tränar. Så en fråga som många idrottare men också vanliga motionärer ställer sig är när på dygnet är det bäst att träna?

Och med ordvalet "bäst" menar vi för att få bäst resultat. Därtill kan det finnas individuella skillnader och det så kallade livspusslet som också kan vägas in i begreppet bäst. Men låt oss hålla denna artikel till rent vetenskapliga fakta som hittats kring effekter på ämnesomsättning, kondition och specifikt löpträning.

Ökad ämnesomsättning efter morgonlöpning

Ämnesomsättning är ett hett ämne att studera och särskilt skillnader mellan att träna på fastande mage eller efter måltid. Även om det inte går åt mer energi att springa på morgonen än på kvällen, för det är ju samma fysiska arbete som utförs, så kan källan till energin skilja sig åt.

På morgonen är de lagrade nivåerna av glykogen låga och blodsockret likaså. När vi då ska röra oss framåt i joggingspåret behöver kroppen använda mer fett. En japansk studie visade 2015 att den totala fettoxideringen under ett dygn ökade när deltagarna utförde fysisk aktivitet före frukost, men inte samma typ av träning utförd senare på dagen [1,2].

Resultatet har kunnat upprepas i fler studier, som till exempel en forskningsstudie gjord på 30 överviktiga män i Skottland [3]. Där hittade forskarna att de som tränade före frukost hade en ökad fettförbränning under träningen och förbättrad insulinkänslighet efter sex veckors träning, jämfört med de som tränade samma träningsform efter frukost. Dessutom noterades en ökning av GLUT4-proteinet i skelettmuskulaturen, vilket underlättar glukosupptag i musklerna. Ingen av deltagarna gick dock ner i vikt men deras metabola hälsa förbättrades av före-frukost träningen.

Studier på människans beteende kring födointag och planerad fysisk aktivitet är också värt att ta upp här. Faktum är att personer som vet att de imorgon, före frukost, ska ut och springa ökar sitt energiintag dagen före. En brittisk forskargrupp har studerat ämnet i flertaliga studier men i en visade de att försökspersonerna åt 10% mer energi när de fick veta att de skulle utföra aerobisk träning (30 min cykel + 30 min löpning) nästa morgon [4]. Kanske kan det förklara varför de överviktiga männen i den skottska studien inte gick ner i vikt?

Kognition och humör under resten av dagen

Det är många som tränar före frukost som anser att deras dag blir så mycket bättre. En del tycker att de tänker klarare, att de inte känner sig lika stressad och att en duktig start på dagen sätter trenden för resten av den.

Vi kan mäta och kvantifiera såna här kvalitativa mätvärden men hur är det med objektiva mätmetoder på kognition, sömnen och stressnivåer?

Studier på sömnkvalitet är ganska tydliga med att fysisk träning förbättrar den. Men ingen skillnad hittades när man bad motionslöpare att träna på morgonen eller på kvällen [5].

Forskningsstudier på arbetsminne visar att aerobisk träning kan ha en positiv inverkan på arbetsminnet. Till exempel har forskare visat regelbunden aerob träning förbättrar arbetsminneskapaciteten direkt efteråt [6]. Även om studien inte specifikt fokuserade på när på dygnet, kan vi förespråka morgonträning som fördelaktig eftersom den förbättrade kognitiva förmågan kan användas under arbets- eller skoldagen.

Träna lågt, tävla högt

Ingen har kunnat fastställa att man utvecklar en bättre prestationsförmåga på kortare (30-60 min) aerobiska tester genom att träna med låga glykogennivåer. Det finns däremot flera inom maraton och ultralöpning som pratar om Train Low, Race High (fri översättning: träna lågt, tävla högt.

I en studie gjord vid Birminghams Universitet kunde man se att cyklister som tränat med låga glykogennivåer i musklerna blev bättre på fettförbränning jämfört med de som hade fyllda depåer [7]. Ingen skillnad i deras prestationsförmåga på ett tidstest kunde upptäckas.

Det kan låta logiskt att en som tränat på att förbränna fett borde kunna klara sig bättre på långa lopp. Till saken hör dock att de flesta maraton och ultralöpningar innefattar tillförsel av energi och kolhydrater är den mest effektiva energikällan. Fett är en bättre reservenergi eftersom vi kan lagra mer av den.

Källor:

1. Iwayama, K., Kurihara, R., Nabekura, Y., Kawabuchi, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2015). Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003–2009. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2015.10.029

2. Iwayama, K., Kawabuchi, R., Nabekura, Y., Kurihara, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Omi, N., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2017). Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS ONE, 12. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180472.

3. Edinburgh, R. M., Bradley, H. E., Abdullah, N. F., Robinson, S. L., Chrzanowski-Smith, O. J., Walhin, J. P., Joanisse, S., Manolopoulos, K. N., Philp, A., Hengist, A., Chabowski, A., Brodsky, F. M., Koumanov, F., Betts, J. A., Thompson, D., Wallis, G. A., & Gonzalez, J. T. (2020). Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 105(3), 660–676. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104

4. Barutcu, A., Briasco, E., Moon, J., Stensel, D. J., King, J. A., Witcomb, G. L., & James, L. J. (2021). Planned morning aerobic exercise in a fasted state increases energy intake in the preceding 24 h. European journal of nutrition, 60(6), 3387–3396. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02501-7

5. Goldberg, M., Fontenay, B., Blache, Y., & Debarnot, U. (2023). Effects of morning and evening physical exercise on subjective and objective sleep quality: an ecological study.. Journal of sleep research, e13996 . https://doi.org/10.1111/jsr.13996.

6. Pontifex, M. B., Parks, A. C., Delli Paoli, A. G., Schroder, H. S., & Moser, J. S. (2021). The effect of acute exercise for reducing cognitive alterations associated with individuals high in anxiety. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 167, 47–56. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2021.06.008

7. Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2046–2055. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181dd5070