Steptest för laktatkurva: Tre olika löpare gav oss insikter

Hur mycket mjölksyra tål du egentligen? Vi har låtit testa tre olika löpare – en amatör, en motionär och en elitmotionär – och låtit analysera deras laktatkurvor och pulszoner. Läs den här artikeln för att ta del av testresultat och vår analys.

Ett step-test hjälper till att kartlägga var mjölksyratröskeln inträffar och hur kroppen hanterar ökande belastning. Genom att visualisera laktatkurvan och använda matematiska beräkningar kan pulsen där laktattröskeln ligger fastställas. Här går vi igenom testets upplägg, resultaten och vad du kan ta med dig till din egen träning.

De tre deltagarna har vi valt att klassa som nybörjare (amatör), motionär och elitmotionär. Vi definierar det som:

Så genomfördes steptestet

Insamlade mätvärden från test

Vi tog ett laktatvärde innan första löpintervallen och de visade 2,0 - 1,2 - 1,8.
Fart anges i km/h. Puls är slag/minut och Laktat är mmol/L.
* avbröt intervallen inom 2 min

Laktatkurvor

För att visualisera laktatvärdena i vårt step-test använde vi först Beep Insights app där man enkelt kan lägga in värden på puls och laktat och få en kurva plottad i mobilen. Så här såg de ut för våra testdeltagare:

När vi tittar på kurvorna för laktatnivåer under step-testerna kan vi se att Amatören nådde sin mjölksyratröskel tidigt. Motionären hade en flack kurva med stabila nivåer av laktat fram till en tydlig brytpunkt och når över 4 mmol under steg 4. Elitmotionären har en negativ kurva inledningsvis med sjunkande laktatnivåer och når en brytpunkt vid steg 5 men behövde lägga på en extra tempoökning för att nå upp till 8 mmol.

Vid konsultation med fysiologer och testledare kan den sjunkande kurvan hos elitmotionären förklaras med att det fanns en något förhöjd nivå av laktat i blodet före testet och att det används som energisubstrat när testdeltagaren börjar springa. Mjölksyra var länge ansett som en restprodukt men faktum är att laktat produceras och används som energi när syretillförseln inte är tillräcklig.

Pulszoner: Beep Insights vs klassisk beräkning utifrån %maxpuls

Ett huvudsyfte med att utföra tröskeltester med laktatmätning är att hitta vid vilken puls som laktattröskeln ligger. Det är den tröskeln som avgör ifall ett träningstempo är anaerobt eller aerobt och det används till exempel för träningsupplägg med intervaller.

Att använda pulsen för att styra och planera träning är vanligt inom konditionsidrotter. Indelningen av pulszoner görs lite olika men ett vanligt sätt är att dela in det i fem zoner från Zon 1 (uppvärmning) till Zon 5 (anaerob träning). En klassisk modell utgår från maxpuls och delar in zonerna efter en % av maxpuls.

I appen Beep Insights får man uträknat sina pulszoner på ett annat sätt. De utgår från laktatkurvan och de hjärtfrekvenser som noterats. Därefter tillämpar de en matematisk modell som heter 4 mmol by Mader.

Beep insights uträknade pulszoner

Jämförelsetabell

Låt oss titta på skillnader och likheter mellan de här metoderna utifrån våra testpersoner och deras resultat.

I tabellen kan vi se hur de uträknade pulszonerna faller utifrån Beep Insights modell (4 mmol by Mader) och enligt % av MHR. Inom parentes finns deltagarnas maxpuls noterad.

Testdeltagarnas upplevda ansträngning i pulszon 2

Träning i zon 2 är något som trendar mycket just nu och vissa kallar det för slow running, även om det kan vara ner i zon 1 också.

Amatören anser att pulsnivå för zon2 kring 140 känns helt okej. Det är ett tempo som går att hålla i minst 30 minuter utan att det känns ansträngande. Har tidigare inte reflekterat över pulsen vid träning men ansträngningsgraden påminner om det tempo som tillämpats tidigare.

Motionären tycker också att zon 2 enligt Beep Insights är lätt och går att hålla länge. Uppger att det känns som lite för klen träning och vill gärna köra hårdare.

Elitmotionären reagerar starkt på de zoner som räknats ut. Zon 4 känns helt och fullt rimligt utifrån upplevd ansträngning och hur tröskelintervaller tidigare utförts. Däremot för zon 2:

Jag skulle aldrig starta ett ultramaraton med puls över 160 och tro att jag ska kunna gå i mål. Det går att hålla den farten på träningspass kring 1-2 timmar utan att bli stum, absolut, men det är inte bekvämt och kan inte beskrivas som ett lugnt tempo. Jag brukar träna långpass med puls kring 140.

Andra modeller för laktattröskel

Time-trial 30 min: För de som inte har tillgång till laktatmätning kan uppskattningar göras genom tester som 30-minuters "time trial". Här försöker individen hålla högsta möjliga intensitet under 30 minuter, och medelpulsen under denna period anses motsvara laktattröskeln. Såna här enklare tester finns inbyggda i många löparklockor.

Maximum Lactate Steady State (MLSS): Denna metod anses vara "guldstandarden" och definierar den högsta intensitetsnivån där laktatproduktionen och -elimineringen är i balans. MLSS kräver flera tester vid olika intensiteter för att exakt fastställa tröskeln, vilket kan vara tidskrävande. Små justeringar i intensitet tar en person över laktattröskeln och genom att sänka belastningen något ska man kunna se hur laktat går ner igen. Den belastning där nivån är förhöjd men varken skenar uppåt eller sjunker ner igen är tröskeln.

Dmax-metoden: Denna metod involverar ett samma stegrande test där laktatnivåer och puls mäts vid varje steg, precis som vi gjort med våra deltagare här. Däremot analyseras laktatkurvan på ett annat sätt för att hitta pulsen för laktattröskeln. Den matematiska metoden går ut på att hitta punkten där avståndet från en rak linje mellan start- och slutpunkterna är som störst. Den punkten anses då representera laktattröskeln. Så här ser det ut när vi plottar med hjälp av polynomfunktioner.

För nybörjaren går laktatnivåerna upp väldigt tidigt och närmar sig 4 mmol redan under andra steget. Beep Insights anser att tröskelpulsen ligger vid 155 medan en D-max analys sätter den något högre vid 160.

Hos motionären syns en tydlig skillnad mellan metoderna. D-max sätter tröskelpulsen redan vid 166 då testdeltagarens laktat är långt under 4 men har påbörjat en brantare stegring. Motionären kan ha en individuell tröskel under 4 mmol/L, vilket gör att D-max hamnar tidigare. Maders modell kan alltså överskatta den aeroba kapaciteten för denna individ.

För elitmotionären, som har en avvikande kurva med sjunkande laktatnivåer under de första stegen i testet blir en tredjegrads polynom konstigt applicerad. Vi försökte med olika sätt att plotta en kurva som följer mätvärdena men inte svänger uppåt och nedåt mellan. Räta linjer mellan punkterna blir tydligast för att visualisera d-max, som bör ligga nånstans mellan 170-173.

Beep Insights 4 mmol-modell och D-max hamnar väldigt nära varandra, vilket kan betyda att elitmotionären faktiskt har sin individuella tröskel nära 4 mmol/L. Eftersom elitmotionären har en effektiv laktat-clearance, kan tröskeln ligga precis i linje med den klassiska modellen.

För att analysera laktattröskeln använde vi olika kurvanpassningar, inklusive polynomisk regression, spline-interpolation och linjär interpolation med hjälp av Python och matematiska bibliotek såsom NumPy och SciPy. D-max-punkten identifierades genom att mäta det största avståndet mellan kurvan och en referenslinje mellan första och sista mätpunkten.

Praktiska insikter – Vad vi har lärt oss

Att genomföra ett steptest är enkelt om man har tillgång till löpband, laktatmätare och pulsklocka. Det är något som alla kan göra oavsett träningsbakgrund och ambitioner men hur vi använder resultatet kan skilja sig åt.

I vårt test med tre deltagare på olika nivåer - nybörjare, motionär och elitmotionär – har vi fått värdefulla insikter i hur laktatkurvorna ser ut beroende på träningsnivå.

Den bästa träningen är den som blir gjord och för vissa kan nörderi med mätvärden, pulsmätning och olika typer av träningspass vara drivande. För andra är det skönt att bara röra på sig, utan krav på tempo, pulszoner och laktat.

Det finns något som heter Borg-skalan och berör upplevd ansträngning. Där används beskrivningar som "Lätt", "Ganska ansträngande" till "Mycket ansträngande". Nånstans mellan dessa beskrivningar gömmer sig ett laktatvärde såklart och för den som inte nöjer sig med Borgskalan kan laktatnörderi vara det enda rätta!