Bästa alternativträning till löpning
Att man blir bra på löpning om man löptränar är vetenskapligt bevisat många gånger om. Men det finns goda anledningar till att man ibland använder sig av alternativ till löpträning och det är precis det vi ska titta närmare på i den här artikeln. Vi kan inte lova att vi hittar den bästa träningsformen, för det beror så mycket på...
Anledningar till alternativträning
Som löpare kan det finns flera olika anledningar till att man vill eller behöver ta till alternativa träningsformer. Det kan vara att man inte gillar träning utomhus på vintern och hellre går in i konditionsrummet på ett gym.
Det kan också vara att man råkad ut för en löparskada eller överbelastning och behöver vila från löpningen ett tag framöver. Sedan kan det också vara att mentalt är lite less på att springa och behöver variation.
Vi vill också lyfta det faktum att det ur hälsosynpunkt och för en långsiktigt hållbar kropp är bra med allroundträning. Det inkluderar att man ökar sin kondition men också sin styrka i andra muskler än bara de som används vid löpningen.
Olika alternativa träningsformer för löpare
Lite beroende på varför man vill nyttja en alternativ träningsmetod som löpare passar de olika formerna olika bra. Om man har överbelastat en fotled och inte ska utsätta den för kroppstyngden kan till exempel roddmaskin eller simning passa bra.
Ensidig löpträning i platt terräng kan på sikt leda till inaktiverade sätesmuskler. Genom att träna klassisk längdskidåkning på snö eller rullskidor kan man aktivera rumpmuskeln på ett nytt sätt. Det kan i sin tur leda till ett bättre engagemang när man sedan springer.
Roddmaskin
Att ro involverar nästan hela kroppen och mätningar visar att 85% av kroppens muskler aktiveras. Bland dessa hittar man muskelgrupper i axlar, rygg, core, armar och underkropp.
Ett bra roddrag börjar med benpress där lår, vader och sätemuskler jobbar. En bit in i draget börjar man hjälpa till med överkroppen där arm- och ryggmuskler aktiveras. Under hela roddraget ska man se till att ha en stark core som stabiliserar hela rörelsen.
Som löpare kan man ibland vara lite rädd för att bli för musklig men roddmaskinen är i grund och botten en konditionsmaskin. Roddträning kommer inte att leda till stora muskler, även om en roddare oftast har en mer tonad kropp än vad löparen har.
Förbränningen är högre i löpning än på roddmaskinen och det märker man som löpare om man har en pulsklocka på sig. Det är svårare att nå högre puls på maskinen än ute på löprundan. Det kan delvis ha med dålig teknik att göra och att mjölksyran kommer vid lägre pulsfrekvens.
Cykel
Cykling är till många och mycket en underkroppsidrott men till skillnad från löpningen utsätter man inte skelettet för stötar. Lårmusklerna är den muskelgrupp som får jobba hårdast och det är lätt att komma upp i puls.
En varning bör utfärdas för att mycket cykelträning utan stretching kan ge väldigt korta höftböjare. Det påverkar löpsteget negativt så av den anledningen bör man kombinera cykelträning med rörlighetsträning för att inte tappa rörlighet, viktig för löpning.
Längdskidåkning
Klassisk skidåkning i kuperad terräng (alltså inte bara stakning) är ett bra alternativ till löpning. Många längdskidåkare brukar prestera bra i löpning under deras barmarksträning. Grundkondition och VO2-max är något som längdskidåkare är kända för att ha bland de högsta.
Skatestilen involverar sätesmusklerna och det är återigen något som kan vara bra för oss löpare. När man tränar klassisk och kör diagonalåkning får man effektiva utfallssteg som också aktivera lår och rumpa.
Simning
För att få ut bra träning av simning är det viktigt att ha en grundteknik som gör att man kan simma avslappnat. Att bara ligga och fäkta med armarna för att hålla sig flytande är kanske inte den bästa alternativträningen till löpning.
Att simning är konditionsmässigt jobbigt vet nog de allra flesta. Det är också en väldigt bra allroundträning för hela kroppen och det syns på elitsimmare som har en otroligt vältränad kropp.
Kombinera olika träningsformer
Vissa perioder i träningen och vid rehab kan det vara en god idé att kombinera de här olika formerna av träning. Om det är att man mentalt inte känner för att vara ute i en hel timme i vintermörkret eller kylan så kan man ju jogga 15-20 minuter och sedan köra resten av passet på en spinningcykel eller roddmaskin.
Det finns ju även sporter där man tävlar i de olika grenarna som triathlon (simning, cykling, löpning) eller swimrun (simning, löpning). En del som kommit in på dessa sporter har gjort det vid en period i livet då de kanske inte kunde nöta på med samma gren hela tiden utan tvingades prova en alternativ träningsform.
Jämförelsetabell över alternativ till löpträning
| Löpning | Rodd | Cykel | Simning | Längdåkning | |
|---|---|---|---|---|---|
| Konditionsträning | Ja | Ja | Ja | Ja | Ja |
| Stötbelastning | Ja | Nej | Nej | Nej | (Ja, armar) |
| Muskelgrupper | Ben, Core | Hela kroppen | Ben, Säte | Hela kroppen | Hela kroppen |
| Tillgänglighet | Hög | Medel | Medel | Låg | Låg |
| Träningsmaskin inomhus | Löpband | Roddmaskin | Spinningcykel | Nej | Stakmaskin/Skidmaskin |
Angående tabellraden Tillgänglighet menar vi hur mycket utrustning som krävs, speciell träningsanläggning och om det går att utföra året runt på ett enkelt sätt.
Förutom de här träningsformerna finns det konditionsmaskiner att testa på gymmet. En del gillar hellre att köra crosstrainer än löpband till exempel. Inom crossfit finns särskilda cyklar med handtag, elliptical bikes, som verkligen kan ge pulshöjande effekt.