Dubbeltröskel: en norsk metod för effektiv tröskelträning
I vårt grannland i väster har en grupp norska uthållighetsidrottare brutit ny mark med hårda träningsmetoder, särskilt en som kallas för dubbeltröskel. Bröderna Ingebrigtsen i medeldistanslöpning och triatleterna Kristian Blummenfelt och Gustav Iden är bara några exempel. Vad är deras hemlighet? En sak som de har gemensamt är dubbla tröskelpass på samma dag. Läs den här artikeln om du vill veta hur ett upplägg kan se ut för att maximera högintensiv träning i ditt träningsprogram
Varför tillskrivs dubbeltröskel Norge?
Strax före millenieskiftet gjorde Norges Friidrettsforbund en satsning på att mäta och analysera landets bästa löpare med hjälp av laktatmätning. Syftet var att optimera träningsstrukturen genom att bättre koll på hur löparna utvecklades beroende på den intensitetsträning som utfördes.
Springer första tröskelpasset av två på samma dag
En löpare som gillade idén var Marius Bakken, som hade en vetenskaplig inställning till träning. Enligt honom själv har han tagit över 5000 laktattester på sig själv under sina aktiva år. Han ville hitta the sweet spot training zone som på bästa sätt kunde höja den anaeroba tröskeln.
Tröskelträning i sig var inget nytt men många tränade efter att nå laktatnivån 4.0 mmol/l. Marius tyckte sig ha hittat att en lägre nivå (2,3-3,0) och istället dubbla tröskelpass gav totalt mer volym av kvalitetsträning viktig för uthållighetssporter.
Norsk träning inspirerad av Bakken
Efter Bakken har det ploppat upp flera superatleter som använt sig av hans idéer. Det norska triathlonlaget, under ledning av deras tränare Arild Tveiten, har blivit känt för att experimentera med och anpassa träningsmetoder för att optimera prestanda. I laget finns både Kristian Blummenfelt och Gustav Iden.
Blummenfelt är särskilt känd för sina aggressiva tävlingstaktiker och sin starka löpkapacitet, medan Iden gjorde stora rubriker när han vann 2019 Ironman 70.3 World Championship på en vanlig vägcykel.
Jakob Ingebrigtsen, den yngsta av bröderna, har särskilt imponerat på den globala scenen med flera mästerskapstitlar och framstående prestationer i världsmästerskap och OS. Det har rapporterats att bröderna ofta kör dubbla träningspass på samma dag, med både morgon- och eftermiddagssessioner. Dessa pass kan inkludera allt från dubbeltröskel med intervaller, till lite längre och lugna distanspass på max 70% av maxpuls.
En träningsdag med två tröskelpass
Om du lägger in en eller flera träningsdagar med två tröskelpass på samma dag är det viktigt att vara fräsch i kroppen när dagen börjar. Lika viktigt är det att vila eller köra lugnt återhämtningspass dagen efter en sådan högintensiv dubbeldag.
Ett pass tar endast cirka 45 minuter att genomföra så det är något som faktiskt går att köra även om en har jobb eller skola att sköta.
Förmiddag: 10 x 3 min
Uppvärmning 5 min. Spring i tröskeltempo 3 min och vila 30 sek mellan varje intervall. Upprepa 10 gånger. Nedvärmning 5 min. Total tidsåtgång: 45 min
Eftermiddag: 6 x 5 min
Uppvärmning 5 min. Spring i tröskeltempo 5 min och vila 60 sek. Upprepa 6 gånger. Nedvärmning 5 min. Total tidsåtgång: 46 min.
Använd rätt tröskelnivå
Att bestämma din tröskelnivå, ofta kallad anaerob tröskel eller laktattröskel, är en central del av uthållighetsträning. Det finns flera metoder för att bestämma denna nivå och det är viktigt att uppdatera den över tid.
Vi har skrivit en artikel särskilt om att testa fram sin laktattröskel med laktatmätare. Det finns idag prisvärda sådana som alla kan köpa till ett rimligt pris.
För att slippa sticka sig i fingret hela tiden kan du översätta laktatnivån till puls. Tröskelpassen kör du sedan pulsstyrt med målet att ligga inom den perfekta zonen.
Över tid kommer din kropp att anpassa sig och det kan då hända att din laktatzon förflyttar sig. Därför är det viktigt att upprepa testningen med jämna mellanrum för att hela tiden kunna ligga rätt i träningsintensitet.