1. RunnersGear
»
2. Springtressant
»
3. Lägga upp energiplan för ett ultralopp

Lägga upp energiplan för ett ultralopp

En del i utmaningen med ultralöpning är att ha en bra energiplan som gör att du inte går tom på energi och tappar tempo och humör. Det går att räkna ut och uppskatta energiförbrukningen utifrån fynd gjorda i forskningsstudier. När du vet energiåtgången, känner till banprofilen och vart det finns matstationer kan man lägga upp sin energiplan för ultraloppet.

Formel för energiförbrukning

Det finns ingen universell formel för att beräkna energibehovet per timme när man springer ett ultralopp. Skulle du på ett vetenskapligt sätt mäta energiförbrukning vid löpning kan det göras genom att mäta in- och utandningsluften. Men låt oss istället angripa utmaningen genom att räkna på det med förenklade formler.

Flera komplexa faktorer påverkar behovet så som din vikt, löptempo, terrängen, väder och vind. Det bästa vi kan göra är att uppskatta energiförbrukningen med hjälp av följande steg, som vi sedan använt för att skapa en kalkylator för beräkning av energibehovet:

1. Beräkna kaloriförbrukningen per kilometer

En grov uppskattning är att en person förbränner cirka 1 kalori per kilo kroppsvikt per kilometer när man springer (1,2). Om du till exempel väger 70 kg förbränner du ungefär 70 kalorier per kilometer (70 * 1).

Kaloriförbrukning per kilometer = 1 * kroppsvikt (i kg)

2. Bestäm din genomsnittliga löphastighet

Detta beror på din löpförmåga och tävlingsförhållandena. Låt oss anta att du springer i en genomsnittlig takt på 6 minuter per kilometer.

3. Beräkna kilometer löpta per timme

Kilometer per timme = 60 minuter / genomsnittlig takt per kilometer (i minuter)

För en löptakt på 6 minuter per kilometer är det 10 kilometer per timme.

4. Beräkna energibehovet per timme

Energibehov per timme = Kaloriförbrukning per kilometer * Kilometer per timme

I det här exemplet skulle energibehovet per timme vara 70 kalorier/kilometer * 10 kilometer/timme = 700 kalorier/timme.

Kom ihåg att detta är en grov uppskattning och att individuella energibehov kan variera mycket. Andra faktorer som höjd över havet, temperatur och löparens effektivitet påverkar också energiförbrukningen. Det är viktigt att träna, lyssna på din kropp och få i dig energi på ett lämpligt sätt utifrån dina personliga behov under ett ultralopp.

5. Terränglöpning med mycket höjdmetrar

Forskning tyder på att energiförbrukningen ökar med ungefär 28 kalorier per 100 höjdmetrar för en löpare som väger 70 kg (3). Utifrån banans höjdprofil kan du beräkna antalet avverkade höjdmetrar per timme och addera det till din energiförbrukning.

Om banan har olika sektioner med längre sträckor som är helt platt och andra med mycket höjdmetrar så får du förfina din energiplan utifrån loppets bansträckning. Du måste säkerligen tanka på med mer energi under de tyngre delarna.

6. Temperaturen under loppet påverkar också energiförbrukningen

Temperaturen kan också påverka ditt energibehov under ett ultralopp. När temperaturen ökar kan din kropp behöva arbeta hårdare för att kyla ner, vilket resulterar i ökad energiförbrukning. Här är lite guidning i hur du kan väga in temperaturens inverkan på ditt energibehov.

För varje ökning av 5°C över en komforttemperatur på cirka 15°C kan du uppskatta en ökning av energiförbrukningen med cirka 3-5%.

Ökad energiförbrukning vid hög temperatur = Grundläggande energibehov per timme * (1 + temperaturökning / 5 * 0.03 till 0.05)

Men kom ihåg att detta är en uppskattning och att individuella svar på värme kan variera mycket.

OBS! Vid ultralopp ligger de allra flesta på en ganska låg intensitetsgrad. Den här kalkylatorn tar inte in något värde på ansträngningsgrad som till exempel procent av maxpuls. För att få en mer exakt uppskattning av din energiförbrukning under löpning vid olika intensiteter kan du använda en pulsklocka med inbyggd kaloriräknare.