HIIT : Högintensiv löpning
HIIT är en träningsform som innebär högintensiva intervaller som i löpning kan vara sprint i 20 sekunder följt av två minuters vila. HIIT står för High Intensity Intervall Training och började trenda inom kretsar där man vill maximera träningseffekten genom korta men intensiva träningspass.
OBS! För att undvika skador är det viktigt att värma upp ordentligt innan du gör den första intervallen i ett HIIT-program.
Effektiviserad träning
Under början på 2010-talet växte träningsformen HIIT fram inom olika idrotter. Men egentligen var det inget nytt för metoden att träna i anaerobiska sprinter har funnits sedan 1970-talet och kommit och gått i olika skepnader.
Till exempel använde sig medeldistanslöparen Sebastian Coe av klassiska 200-meters intervaller med kort vila mellan. Det var en metod han fick hjälp med av sin far Peter Coe, som inspirerats av bland andra Per-Olof Åstrand.
Den japanska professorn Izumi Tabata publicerade 1996 en forskningsrapport där olympiska skridskoåkare sprintade på en cykelergometer i 20 sekunder på en kapacitet av 170% av sitt VO2-max med 10 sekunders vila emellan i 8 cykler. Tabata-intervaller är också en typ HIIT.
Gemensamt för alla de här olika högintensiva intervallpassen är att man stressar kroppen i ultrahögt tempo, långt över den aerobiska kapaciteten, i korta träningspass. Detta var något som tilltalade allmänheten under 2010-talet då samhällets tempo inte gav plats för långa, lugna distanspass.
Förslag på program för HIIT löpintervaller
- Uppvärmning 10 min: Kanske den viktigaste delen i passet. Om du inte värmer upp tillräckligt är risken att du kommer göra dig illa. Det kan förstöra hela säsongen om du råkar skada en muskel eller två.
- Maxa i 20 sekunder: Ge ALLT i 20 sekunder. Du kan springa på platten, i en uppförsbacke eller på ett löpband om du så vill.
- Vila i 120 sekunder: Låt kroppen hinna med att producera ny ATP och energi till nästa sprint. Du kan antingen stå still, gå eller jogga tillbaka under din vila.
- Repetera: Upprepa proceduren med maxfart och vila tills du inte längre orkar hålla upp sprinttempot. Då är det dags för nedvärmning 5-10 minuter.
Springa HIIT på löpband
Sprinttempo är för många farter på över 20 km/h och för att kunna komma upp i det på ett löpband behövs en stark motor, alternativt ett motorlöst löpband som inte har hastighetsbegränsning.
Rent tekniskt kan det vara lite klurigt att genomföra HIIT på löpband och du bör vara försiktig tills du hittar en metod som funkar för dig. Om löpbandet har motor kan man ha det rullandes på en hög fart, stå på sidan om bandet och "hoppa på" i farten. Detta kräver träning och balans! Prova dig fram och se vilket tempo du klarar att hoppa på i.
Ett motorlöst löpband är faktiskt bättre för HIIT eftersom det är responsivt för din löpning. När du börjar sprinta är det som om du sprintar utomhus - löpbandet rör sig i din fart helt enkelt.
4 löpband som gör +20 km/h
-
Master Fitness T25, Löpband
10990 kr (15990 kr)
Läs mer härMaster T25 är ett snyggt, mycket prisvärt löpband med fullstor löpyta som även är utrustad med en stark motor på 2,5 hk vilket är den absolut viktigaste egenskapen när man väljer löpband för regelbunden träning. Bandet är enkelt att fälla upp och rulla undan efter avslutat träningspass. För hemmabruk är detta löpband mycket väl utrustat. 20 km/h maxhastighet vilket gör att löpbandet passar utmärkt även till intervallpass. Tänk på att en maskin aldrig står helt stilla vid användning, vilket gör att golvet kan skadas trots att träningsmaskinen har fötter. Många svettas och spiller vatten under träningspassen vilket kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Träningsmaskinen kan vara känslig för statisk elektricitet, vilket en underlagsmatta skyddar bra emot. Vi rekommenderar därför alla våra kunder att ha någon form utav golvskydd under sin maskin. -
Titan LIFE Athlete T73, Löpband
11859 kr (16999 kr)
Läs mer härUpplev ett professionellt löpband i hemmet - det största och mest uppdaterade löpbandet på marknaden med radio och USB för till exempel MP3-spelare, samt ingång för hörlurar! Den kraftiga DC-motorn säkrar en jämn löpning med flera möjligheter för intervall- och backträning, även för den mest erfarna löparen. Löpytans bredd är 51 cm, längden är 140 cm. Den extra stödsabsorberingen som är inbyggd i löpytan och den inbyggda luftfjädringen ger en behaglig löpupplevelse samt gör att du tränar med minimalt slitage på kroppen. TFT-teknologin på skärmen innebär en mer högklassig skärmbild. Ställning för iPad ingår. I och med 24 förinställda program och 3 separata användarprofiler är detta en modell som hela familjen kan använda. Med appen Fitshow på din smartphone kan du föra över träningsresultat via Bluetooth. Appen kan också användas för tracking via GPS. Fitshow kan också föra över dina data till appen Hälsa, så du har en samlad översikt över dagens aktiviteter. Om du vill lyssna på musik kan du ansluta telefon eller tablet via kabel. Du kan också samtidigt ladda batteriet i din enhet. Apparna fungerar på Apple och Android. Men du kan inte styra den direkt från din telefon. Vare sig det gäller Apple eller Android. I de separata användarprofilerna kan man följa med kaloriförbränning skilt för varje profil. Hastigheten och lutningen (20 nivåer) kan ställas in via styret. Löpbandet kan vikas ihop när det inte används. Det inbyggda alarmet påminner dig om att servicera löpbandet var 300:e km med smörjning. Recension från Bäst i test på Kostnord.se Spring mot toppen - hemma, i ditt eget tempo! Titan Life Athlete T73 är ett utmärkt löpband för hemmabruk som erbjuder flera professionella funktioner. Det är robust och hållbart, med en max användarvikt på 130 kilo, vilket gör att det kan hantera intensiva träningspass utan problem. Dessutom har den en kraftig DC-motor som säkerställer en jämn löpning med flera möjligheter för intervall- och backträning. Hastigheten kan justeras mellan 1 och 22 km/h, vilket är tillräckligt för både nybörjare och erfarna löpare. Dessutom erbjuder den 20 lutningsnivåer, vilket gör att du kan simulera backträning och öka intensiteten i dina träningspass. Titan Life Athlete T73 skiljer sig ut med dess användarvänliga funktioner. Den har en högklassig TFT-skärm som visar viktig träningsdata som tid, hastighet, distans, kaloriförbrukning, handpuls och lutning. Dessutom kan du koppla den till din mobila IOS-enhet via Bluetooth för att spara din träningsdata. Den har också 24 förinställda program och möjligheten att skapa upp till tre användarprofiler, vilket gör den idealisk för flera användare. För extra bekvämlighet kan löpbandet vikas ihop när det inte används, vilket sparar plats i hemmet. En annan imponerande funktion hos Titan Life Athlete T73 är dess stötdämpningssystem. Den har extra stötabsorbering inbyggd i löpytan och en inbyggd luftfjädring, vilket ger en behaglig löpupplevelse och minimerar slitage på kroppen. Dessutom har den en ljudnivå på mellan 60 och 78 DB, beroende på hastigheten, vilket är acceptabelt för ett löpband i den här prisklassen. Med tanke på dess robusta konstruktion, högpresterande motor, användarvänliga funktioner och effektiva stötdämpningssystem, är Titan Life Athlete T73 en utmärkt investering för alla som vill förbättra sin kondition hemma. Fördelar - Robust och hållbar konstruktion - Kraftig DC-motor för jämn löpning - 20 lutningsnivåer för backträning - Användarvänliga funktioner och skärm - Effektivt stötdämpningssystem Nackdelar - Kan vara bullrig vid hög hastighet - Hög prispunkt jämfört med liknande produkter Recension från Konsumenttester.se + Ett populärt löpband som är väl testat och recenserat + Stark motor med 3 hästkrafter + Bra maxhastighet på 22 km/h och hög lutningsgrad på 20% + Kommer med bra tillbehör som TFT-skärm, inbyggda högtalare, Bluetooth, USB, ljudkabel och smartphonehållare - Det kanske inte är det mest tåliga löpbandet på marknaden Titan Life Athlete T73 är ännu ett utmärkt löpband och är ett utav de mest sålda i Sverige, med flera bra recensioner i ryggen. Det lägre priset kombinerat med löpbandets många funktioner och egenskaper gör det till ett bra budgetalternativ om man har en begränsad budget att hålla sig till. Många av egenskaperna finns även hos de lite dyrare löpbanden. Motorstyrkan är hela 3 hästkrafter, vilket är starkare än många andra löpband vi nämnt i den här artikeln. Du kan komma upp i en maxhastighet på 22 km/h. Löpband med bra springyta Löpbandet är av hyfsad storlek med en bra springyta och mäter 140 cm x 51 cm. Det är absolut inte det största alternativet men är större än liknande produkter i samma prisklass. Själva löpmattan har även inbyggd stötabsorbering med luftfjädring för att minimera dunsar och ljud. Denna funktion är även en fördel för din kropp, eftersom bra absorbering är snällare mot dina muskler och leder. För dig som vill köra backträning Även lutningen är snäppet högre än många andra liknande löpband. Lutningsgraderna går upp till 20%, så för dig som gillar att springa i branta backar är detta ett bra alternativ. Titan Life Athlete T73 har en inbyggd display med TFT-skärm, som kan visa filmer och videos medan du tränar. Med inbyggda högtalare, Bluetooth, USB och en vanlig ljudkabel behöver du inte oroa dig för att vara uttråkad under din träning. Den kommer även med en hållare för din smartphone eller surfplatta. -
Sole - F85 Löpband
23999 kr (29999 kr)
Läs mer härBäst i test! Sole F85 ger dig känslan av att springa på ett gym-löpband hemma och har blivit utsett till årets köp i USA. 22 km/h topphastighet och 15 nivåer av lutning. Vårt bästa hemmaträningslöpband för den kvalitetsmedvetna löparen som vill ha överlägsen driftsäkerhet och löpkänsla. Passar utmärkt för löp pass med en varaktighet på upp till 4 timmar. Sole F85 årsmodell 2019 är en högpresterande modell som är både prisvärd och lämpad för hemmabruk. Det har blivit en försäljningssuccé på den amerikanska marknaden och är nu tillgängligt i Sverige. Det är en favorit bland användare och experter, och har fått utmärkelser som bästa köp och bästa proffsval från branschledande sajter.Sole Fitness är ett varumärke som strävar efter att utveckla hållbara och innovativa produkter för användare på alla nivåer, från nybörjare till tävlingsidrottare. Det har varit den snabbast växande varumärket för hemmaträning och kommersiella gym i USA och Kanada under de senaste sju åren, och har till och med imponerat stora kunder som Hilton Hotel.Sole F85 löpband har en stabil drift och en stor löpyta, vilket gör det till en favorit bland kunder som testar våra löpband. Dessutom har den uppdaterade funktioner jämfört med tidigare modeller, inklusive kompatibilitet med Zwift-appen, integrerad tablett-hållare, Bluetooth-anslutning till högtalarna och USB-port för laddning. Vi är stolta över att kunna erbjuda Sole Fitness produkter till dig när hemmaträning blir allt populärare. För att skydda ditt golv och dämpa ljudet från löpbandet under träningspasset, rekommenderar vi att du använder ett golvskydd under maskinen. Detta är särskilt viktigt eftersom en träningsmaskin aldrig står helt stilla under användning och svett eller vatten kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Kolla in den Sole F85 ENT (https://www.traningspartner.se/sole-sole-f85-ent-2023/374666) -
Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master
15225 kr (15900 kr)
Läs mer härEtt snyggt och mycket prisvärt löpband från Master och en stark motor som är optimalt för mer regelbunden träning i hemmet.- Hastighet från 1 till 20 km/h- Lutning till 15%- Viktkapacitet 130 kgUtsedd&hellip:
Motorlösa löpband
-
Speedfit Utan Display, Löpband
49409 kr (56500 kr)
Läs mer härMed speedfit löpband går, joggar, stannar och springer du utan något ingripande förutom att flytta din kropp fram och tillbaka utan att behöva röra några knappar. Inga gränser, det är bara att köra. Det är den bästa designen i träningsredskap någonsin. Fördelen hos ett icke motoriserat system är inte bara att det är energieffektivt, utan också ledningsfri, ljudisolerande, lätt och robust. Du behöver inte röra eller trycka på knapparna. Det är naturligt, enkelt. Det är användaren som styr hastigheten beroende på kroppens position på den kurvade löpytan. Genom att ta steg framåt intierar det rörelse, då användaren rör sig övre sidan av kurvytan på bandet ökar hastigheten. För att sakta ner, gå bara tillbaka mot bakre kurvan. Den innovativa patenterade kurvade designen överensstämmer bättre med dina steg och uppmuntrar dig att springa på trampdynan för att förbättra din löpning / promenad. -
Speedfit Med Display, Löpband
50789 kr (62000 kr)
Läs mer härMed speedfit löpband går, joggar, stannar och springer du utan något ingripande förutom att flytta din kropp fram och tillbaka utan att behöva röra några knappar. Inga gränser, det är bara att köra. Det är den bästa designen i träningsredskap någonsin. Fördelen hos ett icke motoriserat system är inte bara att det är energieffektivt, utan också ledningsfri, ljudisolerande, lätt och robust. Du behöver inte röra eller trycka på knapparna. Det är naturligt, enkelt. Det är användaren som styr hastigheten beroende på kroppens position på den kurvade löpytan. Genom att ta steg framåt intierar det rörelse, då användaren rör sig övre sidan av kurvytan på bandet ökar hastigheten. För att sakta ner, gå bara tillbaka mot bakre kurvan. Den innovativa patenterade kurvade designen överensstämmer bättre med dina steg och uppmuntrar dig att springa på trampdynan för att förbättra din löpning / promenad. Displayen är lätt att förstå och har enkla konsolutläsningar. Hastigheten baseras på löparen, då du själv väljer hastighet. Visar distans i både meter och miles Ingen ström behövs Löpyta (B x L): 43,2 x 164 cm -
Assault Fitness Airrunner, Löpband
53990 kr (56110 kr)
Läs mer härAir runner Air Runner är byggt för att stå på ett träningscenter med tung användning. Den är tillverkad med en kraftig stålram och tjocka gummilameller som håller i mer än 200 000 km. Här finns det med andra ord inga behov att justera eller byta ut plattor eller matta. Löpkänslan är helt unik och när du har fått den rätta känslan kommer du aldrig vilja byta. Du justerar hastigheten själv med ditt eget löptempo, vilket gör att Assault AirRunner passar extra bra till intervall träning. Men även såklart till volymträning med lugn jogg. Assault Air Runner har blivit mycket populär inom CF och användes på Reebook CF Games Regionals 2017. Löpytans höjd över golvet: 38 cm i bakkant och 48 cm i framkant Tänk på att en maskin aldrig står helt stilla vid användning, vilket gör att golvet kan skadas trots att träningsmaskinen har fötter. Många svettas och spiller vatten under träningspassen vilket kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Träningsmaskinen kan vara känslig för statisk elektricitet, vilket en underlagsmatta skyddar bra emot. Vi rekommenderar därför alla våra kunder att ha någon form utav golvskydd under sin maskin. -
Assault Airrunner
61900 kr
Läs mer härMed detta fantastiska löpband från Assault AirRunner packar du intensiv träning i ett litet paket. Det är som att springa i luften, just som namnet antyder. Ett löpband som inga andra. Du förbränner upp till 30% mera kalorier än genomsnittliga motordrivna löpband. Löpbandet är specifikt konstruerat för intensiv träning och hög förbränning. Du är själv motorn på detta löpband och förbrukar ingen ström. Stabil konstruktion av stålram och korrosionsbeständig hårdvara. Fakta och egenskaper LCD display med hög kontrast. Displayen visar tid, distans, hastighet, tempo, puls och kaloriförbrukningBluetoothmottagareMått LxBxH 178x84x163 cmVikt 127 kg
HIIT i uppförsbacke
Vi vill slå ett slag för att utföra HIIT i uppförsbacke för dig som vill få bra muskelstyrka in i ditt träningspass. När vi sprintar kommer pulsen att höjas oavsett om vi springer på platten eller uppför en slalombacke.
Det finns några fördelar som många löpare kan dra nytta av genom att utföra sina HIIT-intervaller i uppförsbacke istället för på platten. Det är dels att skaderisken minskar för baksida lår och fotleder som utsätts för oerhört starka krafter vid sprintlöpning. Den påfrestningen är lägre då stötarna inte är samma när vi springer uppför.
Däremot kommer du att bygga lårstyrka på ett effektivt sätt när du tar kliven uppför backen. Du kan variera steglängden och träna framsida lår med långa kliv eller så kör du kortare kliv och jobbar med vaderna.
Just 20 sekunder kräver ju inte så lång backe heller. De allra flesta kan nog hitta en brant som tar mellan 15-30 sekunder i maxfart. Långa backintervaller på flera minuter är det ju bara de med lyxen att bo nära fjällen som har.
Upplägget som HIIT med lite längre vila mellan gör det enklare att också hinna gå ner innan nästa intervall startar. Vid till exempel Tabata-intervaller med endast 10 sekunders vilofas hinner man inte det.
Frågor och svar om HIIT för löpare
Hur ofta kan man köra HIIT-pass?
Intervallpass är lagomt att lägga in i sitt träningsschema med 1-3 pass i veckan. Det gäller även för intervaller enligt HIIT-programmet. En viss efterföljande förbränning kan vara högre efter ett HIIT-pass då det innefattar en högre grad av styrketräning.
Bränner man mycket kalorier med HIIT?
Skillnaden mellan att springa i distanstempo 30 minuter och att köra ett HIIT-pass om 30 minuter är inte så stor. För en individ som väger kring 75 kg förbränns cirka 300 kcal i båda träningsformerna.
Förslag på färdiga HIIT-pass
HIIT-pass går att kombinera på många olika sätt med övningar för hela kroppen. Styrkeövningar med sånt tätt tidsintervall kommer att vara pulshöjande och därmed även träna din kondition. Här får du några av våra förslag på färdiga HIIT-pass:
EMOM (Every Minute On the Minute)
Ett EMOM-pass är en typ av HIIT där du varje hel minut startar en ny övning och kör den i 20-30 sekunder. Därefter vilar du tills nästa helminut börjar och kör vidare på nästa moment. Det kan vara:
- 10 armhävningar
- 15 squats
- 15 situps
- 6 burpees
- ...osv tills du når 20 minuter
CORE HIIT-träning
Många är vi som behöver jobba på att stärka CORE: bålträning för mage, rygg, höfter och bäcken. Det här färdiga HIIT-passet lägger fokus på det området med 40 sekunder aktivt och 20 sek vila:
- Plankan med benlyft
- Bicycle Crunches
- Mountain Climbers
- Hollow Body Hold
- Toe Touches
- ...osv tills du når 20 minuter