Hjärtfrekvensvariabilitet

Att mäta HRV på sig själv

HRV mäts ofta genom att använda en EKG (elektrokardiogram) eller HRV-baserade appar och wearables. EKG mäter hjärtats elektriska aktivitet och kan ge en mycket exakt mätning av HRV. HRV-appar och wearables är mer tillgängliga för allmänheten, men kan variera i noggrannhet. Det finns idag några tillverkare som inkluderat både HRV och EKG i klockan.

Man kan inte kolla sin HRV med bara fingrar och en klocka utan det krävs mätutrustning som kan mäta tidsskillnader i millisekunder. För hemmabruk finns till exempel pulsklockor eller så kan man använda sin smartphone kopplat till pulsmätare.

Tolkning av HRV-data

Kom ihåg att HRV är ett komplicerat mått som kan påverkas av en rad faktorer. Det är en bra idé att prata med en hälso- och sjukvårdspersonal om du är osäker på hur du ska tolka ditt HRV.

HRV har blivit ett accepterat sätt att analysera det autonoma nervsystemet, vilket tidigare krävt invasiva mätmetoder men som nu kan mätas mycket enklare, icke-invasivt.

Att tolka hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) kan vara komplicerat eftersom det finns många olika faktorer som kan påverka det. Generellt sett:

Men det finns vissa saker att tänka på när du tolkar dina egna mätningar och det är:

Ett företag som har mycket data från användare är WHOOP. När de redovisat snittvärden kan vi se att det vanligaste mätvärdet på hjärtfrekvensvariabilitet ligger kring 40 ms (4). Deras kurvor är väldigt snedfördelade med en lång, lång svans uppemot 160 ms. Anledningen kan vara att intresset för sån här mätning är större hos individer som gillar self-quantification och bland elitidrottare.

Hjärtfrekvensvariabilitet och löpträning

Det gäller väl egentligen alla konditionsidrotter men vi pratar här om det som löpträning. Hur kan man använda sig av HRV för att läsa av kroppens träningsnivå, belastning och använda det för att styra sin träning?

Det finns flera studier på både motionärer och elitlöpare kring HRV och att diagnosticera överträning samt behov av återhämtning. I en tidig studie på ämnet från 2007 visar en finsk forskargrupp att träning styrd efter HRV gav bättre resultat än utan (1).

En intressant aspekt i det upplägget var att varje individ får sin träning anpassad efter deras HRV medan det i gruppen utan mätning blir ett träningsschema som alla följer oavsett.

Många förespråkare säger att man ska använda HRV för att bestämma när kroppen är redo för hård belastning och när det är bättre att avstå eller dra ner belastningen. I en annan forskningsstudie använde man just den metodiken för att testa utfallet av 8 veckors träning styrd efter HRV eller inte.

Ett HRV-mått över en viss nivå fick bestämma att träningen skulle vara hård, medan det blev lugn träning om det var under måttet. I den studien var det bara träningsgruppen som följde HRV-måtten som förbättrade sin prestation.

Bärbara enheter för konsumenter så som pulsmätare på handleden eller pulsband över bröstkorgen är ännu inte fullt ut accepterade för kliniska data (3). För de allra flesta ger det dock en hyfsat bra jämförelse över tid om man är noga med att mäta på samma sätt, samma tid varje dag. Då kan till exempel en pulsklocka med HRV-analys fungera som stöd i träningen.

Pulsklockor med HRV-analys

Tabeller med HRV-data

I en meta-analys publicerad 2010 sammanställde en grupp forskare normalvärden för HRV utifrån flera forskningsstudier på ämnet (5). I artikeln finns rapporterat HRV-standarder för olika åldrar och kön. Vi har sammanfört de rapporterade medel- och medianvärdena, standardavvikelse och ändpunkterna från dessa studier till en tabell:

mRR = Medelvärde RR-intervall (mean RR interval). Detta är det genomsnittliga intervallet mellan hjärtslagen under en given tidsperiod.

SDNN: Standardavvikelsen av normal-till-normal intervall (standard deviation of normal-to-normal intervals). Detta är ett mått på variabiliteten (spridningen) i tidsintervallet mellan normala hjärtslag. Ett högre värde för SDNN indikerar större variabilitet mellan hjärtslagen, vilket generellt sett är en bra sak.

rMSSD: Roten ur medelvärdet av de successiva differenserna (root mean square of successive differences). Detta är ett annat mått på variabiliteten i tidsintervallet mellan hjärtslag, men den lägger mer vikt vid korta, snabba förändringar i hjärtrytmen. Det är särskilt användbart för att bedöma aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet, en del av det autonoma nervsystemet som hjälper kroppen att lugna ner sig efter stress.

Vill du gå mer på djupet kan du läsa hela rapporten här.