Intervallpass

30-30-30

Det här intervallpasset går ut på att växla intensitet var 30:e sekund. Börja med att värma upp i 5 minuter med lätt jogg. Därefter drar intervallerna igång:

• 30 sekunder högt tempo: försök hålla det maxtempo du klarar utan att tappa tempo mot slutet av intervallen.
• 30 sekunder gång: gå sakta så att pulsen hinner komma ner mycket
• 30 sekunder jogg: lugnt och fint joggingtempo

Det här schemat upprepar du sedan 10-12 gånger och hinner då få upp mycket flås på under halvtimmen. Lägg in 5 minuter jogg efter sista intervallen.

70/20

70/20-intervaller är riktiga klassiker. Det är ett lite tuffare intervallpass då tiden för högt tempo är längre men också vilan mellan kortare. Pulsen kommer att ligga högre som medel under passet.

Om du på 30-sekunders intervaller kan sprinta på ganska snabbt behöver du sänka tempot något vid 70/20s. Ett riktvärde kan vara att lägga sig strax under ditt tävlingstempo på 5-10 km. Alltså något snabbare kilometertempo så att du får bra tränings mot att förbättra ditt tröskelvärde.

Norska 4-minutersintervaller

Högt tempo i 4 minuter med lika många minuters aktiv vila är något som tydligen Marit Bjørgen ska ha kört mycket. Det har varit en grundstomme i fysträning i Norge och kallas därför ofta för Norska intervaller.

Intensiteten på intervallerna ska växla mellan 90-95% till 70% av maxpuls. De där fyra minuterna som anges som vila är alltså egentligen på toppen av ditt vanliga tempo för pulszon 2.

Under ett sådant här pass kommer du träna kroppen i att ta hand om mjölksyra under aktivt arbete.

På 30 minuter hinner du springa 3 intervaller (24 minuter) efter uppvärmning på 6 minuter. Låt den sista delen i 70%-tempot vara din nedjogging.

HIIT-löpning

High Intensity Interval Training, förkortat HIIT, är ett superintensivt träningspass som funkar även för löpning. Grunden inom hiit-träning är att intervallen ska vara absolut max, vilket kan medföra risker. Det är viktigt att vara rejält uppvärmd innan du ger dig iväg på första sprinten.

Värm upp i 10 minuter i ditt zon 2 tempo (60-70% av maxpuls). Kör 10-20 stycken HIIT-loopar med 20 sekunders sprint följt av 10 sekunder ståvila. Ge kroppen lite avslappnande jogg efter den sista intervallen innan du avslutar intervallpasset. Den här metoden kan också kallas för Tabata.

4x4 intervaller

Ett upplägg med 4x4 intervaller går ut på att springa med hög intensitet (85-90% av maxpuls) i 4 minuter följt av 4 minuter aktiv vila (60-70% av maxpuls). Detta upprepas i totalt fyra omgångar.

Den här typen av intervallpass går att tillämpa i flack terräng (asfalt, löpband) eller med lutning i en uppförsbacke. Då kör du de högintensiva 4 minuterna i uppförslutning så att pulsen når högt.

Gör du detta utomhus kan det vara svårt att hitta en tillräckligt lång backe och att dessutom hinna ner igen under den aktiva vilan. Det är lättare att genomföra det upplägget som löpbandsintervaller med lutning.