Isbad efter träning: Hur länge och varför?
Att sätta sig i ett isbad (cold plunge) har blivit en trend bland idrottare men också högpresterande individer som försöker optimera livet. Vad säger egentligen forskningen om att ta isbad efter träning. Vad har det för effekter på kroppen, hur länge måste man sitta och är det verkligen bevisat att det medför något positivt?
Vad händer med kroppen i isbadet?
Från iskalla duschar till total nedsänkning av kroppen i ett isbad, folk har tagit denna iskalla metod och gjort den stekhet på sociala medier. Många profiler har vittnat om att de börjar dagen med en "cold plunge" eller står flera minuter i iskalla duschar.
Att det har en påverkan mentalt kan vi nog slå fast utan att studera forskningsrapporter. Den som övervinner kylan och klarar av att stå kvar, bevisar för själv att ha kontroll över sitt medvetna jag. Bara det kan ha en positiv effekt på hälsan och studier som visar effekt mot depression har publicerats (4).
Men inuti i kroppen då, vad händer med musklerna och immunförsvaret? Forskning har visat att isbad kan dämpa träningsinducerad muskelskada som kan uppstå efter väldigt hård fysisk ansträngning.
Många studier indikerar att isbad kan minska muskelinflammation och ömhet efter intensiv träning (1). Det kalla vattnet tros minska blodflödet i de områden som är nedsänkta, vilket kan minska inflammation och bidra till snabbare återhämtning.
Samtidigt finns det studier som pekar åt andra hållet. Viss forskning lyfter att regelbundet användande av isbad kan fördröja muskelreparation och tillväxt på grund av minskad inflammation (2). Inflammation är en del av kroppens naturliga läkningsprocess, och att störa denna process kan påverka hur väl musklerna reparerar och växer efter träning.
Regelbunden exponering för kyla kan stärka immunförsvaret genom att öka produktionen av vita blodkroppar (3). Detta skulle potentiellt kunna vara fördelaktigt för att förebygga infektioner.
Wim Hof: The Iceman
Man behöver inte göra många sökningar på nätet på termer som har med isbad och att utsätta sig för kyla innan man stöter på Wim Hof (5). Det är en legendar inom det här ämnet med en stark filosofi och övertygelse om att alla kan lära sig uthärda kyla, förbättra sitt immunförsvar och allmänna välbefinnande med andningstekniker och meditation.
Wim Hof tror att regelbunden exponering för kyla kan stärka immunförsvaret, vilket kan leda till färre sjukdomar och snabbare återhämtning efter träning. Det finns forskning som stödjer hans ståndpunkter.
Enligt Hof kan isbad öka energinivåerna genom att stimulera det sympatiska nervsystemet och öka frisättningen av endorfiner, vilket kan bidra till att förbättra den allmänna känslan av välbefinnande efter träning.
Hof menar att isbad inte bara har fysiska fördelar utan också förbättrar mental styrka och fokus. Den extrema kylan kräver mental disciplin och kan hjälpa till att öka koncentration och uthållighet.
Isbad på sommar och vinter
På vintern kan man hugga upp en isvak och ta kalla bad där men alla har inte tillgång till vattendrag. Många utför det hemma i duschen genom att ställa duschblandarens reglage på den iskallaste temperaturen som går att få. I Sverige är den vanligtvis mellan 7 och 15 grader.
Med ett äkta isbad kan du få ner vattentemperaturen ner mot 0-sträcket. Det här går att åstadkomma sommartid hemma genom att köpa ett isbadkar. Ett eldrivet kylaggregat kan få temperaturen ner så lågt som 1-2°C. När du inte använder det kan du ha det som en riktigt stor party cooler!
Vanliga frågor om isbad och träning
Hur länge ska man stanna i isbadet för optimal effekt?
Tiden kan variera beroende på individuella faktorer och träningsintensitet, men generella rekommendationer sträcker sig oftast mellan 10 och 20 minuter.
Vilken temperatur bör isbadet ha?
Den optimala temperaturen för isbad är en annan vanlig fråga, eftersom temperaturen kan påverka både säkerhet och effektivitet. Vanligtvis rekommenderas en temperatur mellan 10 och 15 grader Celsius för att uppnå de önskade effekterna av kylning utan att vara för extrem.
Är isbad säkert för alla att använda efter träning?
Säkerhetsaspekter är avgörande, särskilt för personer med vissa hälsotillstånd som hjärt-kärlsjukdomar eller högt blodtryck. Det är viktigt att förstå eventuella risker och när man bör undvika isbad. Individer bör rådgöra med en läkare eller en hälsospecialist innan de börjar med regelbundna isbad efter träning.
Referenser
1. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 10(9), e0139028.
2. Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., ... & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301.
3. Janský, L., Pospísilová, D., Honzova, S., Ulicný, B., Srámek, P., Zeman, V., & Kamínková, J. (1996). Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 72(5-6), 445-450.
4. Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995-1001.