Löpkadens

Ordet kadens betyder frekvens och inom löpning menar man antalet steg per minut som man tar med ena eller båda fötterna. Vanligen brukar man räkna båda fötternas kontakt med marken. En optimal löpteknik bygger på att man håller en viss löpkadens där löpningen blir mest energieffektiv.

Innehåll i artikeln

Optimal stegfrekvens för löpning

Det sägs att det finns en optimal stegfrekvens för löpning men vi skulle vilja säga att det finns en optimal stegfrekvens per löpare. Ett klassiskt råd som ofta ges är att alltid ligga på 180 steg per minut. Det är ingen lag du måste följa för det beror på flera faktorer där ditt löptempo och hur du springer avgör.

Löpteknik träning kadens

En 800-meters löpare i världseliten kan ligga på 190 steg/min medan en vinnare på maraton kan ha 175. Det gäller att du hittar en balans där energiåtgång och energiretur i löpsteget ger bästa resultat för dig. Din kroppslängd, rörlighet i höft och överkropp och fotisättning påverkar vad som ger den optimala stegfrekvensen för just dig.

Så mäter du din löpkadens

Att mäta löpkadensen är egentligen inte krångligare än att du räknar hur många steg du tar på en minut. Det finns såklart tekniska lösningar för detta och det är inbakat i många löparklockor.

De flesta klockor som räknar steg har ett inbyggt gyro i klockan. Eftersom varje armrörelse motsvaras av ett löpsteg kan klockan räkna ut antal fotsteg och visa din löpkadens just nu. Vill du ha mer information om din löpteknik behöver du dock använda ett pulsband över bröstkorgen.

Mer än kadensen kan mätas med pulsband över bröstkorgen. Ett sådant kan ge dig information om markkontakttid för vänster respektive höger fot. Det kan vara bra för att hitta mer subtila problem med löptekniken och upptäcka om höger och vänster sida jobbar olika.

Du kan även få information om vertikalförflyttning - alltså hur mycket du studsar upp och ner i löprörelsen, något som kan vara energislösande.

En del skotillverkare har lagt till teknik i skorna som till exempel Under Armour HOVR, som kommunicerar data från löpstegen till en app för analys.

Tillsammans kan löpkadens, markkontakttid och vertikalförflyttning ge mätbara siffror över hur din löpteknik bibehålls under en tävling eller utvecklas över längre tid. Trötta löpare tappar tekniken och det brukar märkas på någon eller flera av dessa faktorer.

Analysera din löpkadens efter ett genomfört träningspass och titta hur det bibehållts eller tappats över tid. Kadensen kan lätt ses variera beroende på tempo, lutning och trötthet. Hela passet får en snittkadens och vissa klockor och appar räknar ut en snittkadens per kilometer eller intervall.

Träna in ny kadens i din löpning

Rätt kadens kan du enkelt träna på om du har en löparklocka som mäter och visar den. Har du sprungit mycket på en för låg stegfrekvens och vill träna in en ny kadens kan du behöva jobba ett tag för att få in det nya löpsteget i ryggmärgen.

Ett bra sätt att träna stegfrekvens på är att använda hörlurar och lyssna på en metronom. Du kan även lyssna på musik som går i det tempot och försöka springa i takt med låten. I boken Born to run 2 vill författarna Christopher McDougall och Eric Orton hjälpa löpare hitta rätt kadens och deras tips är att lyssna på låten "Rock Lobster" av gruppen B-52 (Öppna i Spotify) som tydligen ska gå i exakt 180 bpm. Har du inget musiköra kan en metronomapp vara lättare för dig.

Metronom för träning av löpkadens finns inlagt i flera av de ledande tillverkarnas löparklockor. Det finns till exempel i de flesta av Garmins löparklockor.

4 träningsklockor med metronom

  • Garmin Forerunner 265 Whitestone

    Garmin Forerunner 265 Whitestone
    4799 kr
    Läs mer här
    Forerunner 265 från Garmin är en smart GPS klocka med en färggrann 1,3" AMOLED-pekskärm och många insikter för att optimera din träning. Mät flera värden såsom sömnkvalitet, puls och och mycket mer samt få rekommendationer på dagliga träningspass. AMOLED skärm Klockan är utrustad med en utmärkt 1,3” AMOLED-pekskärm med traditionella knappar. Mätinstrument på handleden Klockan ger dig avancerad löpstatistik inklusive löpkraft, markkontakttid, steglängd, vertikalt förhållande och mer; utan behov av ytterligare tillbehör. Håll koll på din belastning Se ditt belastningsförhållande på kort och medellång sikt för att hålla din träningstillväxt inom gränserna som hjälper dig att hålla dig frisk och undvika skador. Batteritid Upp till 13 dagars lång batteritid i smartwatch-läge. Upp till 20 timmar i GPS-läge. Integrerad karta Ge dig ut på nya löpturer utan att springa vilse med den integrerade kartfunktionen i fullfärg, navigera vartsomhelst med vägbeskrivning sväng för sväng. Träningsberedskap Funktionen ”Training Rediness” talar om för dig vilken typ a träning din kropp är redo för. Rekommendationen baseras på din sömnkvalitet, återhämtning, träningsbelastning och HRV-status. Tävlingswidget & dagligt föreslagna träningspass Planera tävlingsstrategi med personliga träningspass baserat på loppet och banan som du matar in i Garmin Connect™-appen och se sedan tävlingswidgeten på din klocka; dagligt föreslagna träningspass anpassas efter varje löprunda för att matcha din prestation och återhämtning. Flera aktiviteter Växla mellan mer än 30 olika aktiviteter inklusive triathlon, duathlon och swimrun – eller skräddarsy en egen multisportprofil. Träningsstatus Med hjälp av indikatorer som HRV-status, senaste träningshistorik och prestation får du insikt i din övergripande träningsstatus – och vet om du tränar produktivt, toppar eller ansträngt. Morgonrapport Så fort du vaknar får du din morgonrapport med en översikt över din sömn, återhämtning och träningsrekommendation tillsammans med HRV-status, träningsberedskap och väder. Överlägsen noggrannhet Flerbands GNSS med SatIQ™-teknik ger överlägsen positioneringsnoggrannhet i utmanande miljöer samtidigt som klockans batteritid optimeras. Säkerhet & spårning Säkerhets- och spårningsfunktioner, inklusive incidentdetektering (under utvalda utomhusaktiviteter) och assistans, skickar ett meddelande med din liveplats till dina nödkontakter när klockan är ihopparad med din kompatibla smartphone; kräver installation och att din smartphone är i ett område med nätverkstäckning där dataanslutning är tillgänglig. Anslutna funktioner Missa inga samtal eller sms från din parade Android™- eller Apple®-smarttelefon med smarta aviseringar direkt i klockan. Garmin Connect™ app I appen kan du se din hälso- och fitnessinformation, ansluta och tävla med vänner, registrera dig för utmaningar och mer – allt i vår kostnadsfria Garmin Connect-app utan prenumeration. Dessutom får du tillgång till Garmin Coach med gratis träningsprogram. Garmin Pay™ kontaktlös betalning Lämna kontanterna och bankkorten hemma; med Garmin Pay™ kan du enkelt betala för köp kontaktlöst på språng. Musik på handleden Med 8 GB internminne kan du ladda ner timmar av musik till din klocka, inklusive spellistor från Spotify, Amazon Music eller Deezer (prenumeration kan krävas). Anslut sedan dina trådlösa hörlurar för telefonfri lyssning.

  • Coros Coros Pace 3 Silicone Black

    Coros Coros Pace 3 Silicone Black
    2889 kr
    Läs mer här
    Coros Pace 3 är en GPS-sportklocka som är anpassad för dedikerade utövare som vill ha en klocka med precision och slitstyrka. Skärmen som är 1,2-tum, transflektiv och alltid på, är ljus och tydlig även i varierande ljusförhållanden. Klockans barometriska altimeter ger exakta höjdavläsningar, vilket är avgörande för vandrare som tar sig an varierande terräng. Oavsett om du är en erfaren trailrunner eller en engagerad vandrare är Coros Pace 3 en pålitlig följeslagare som ger insikter i din hälsa och hjälper dig med navigeringen.

  • Coros Pace 3 Red

    Coros Pace 3 Red
    2990 kr
    Läs mer här
    Pace 3 är en lätt men slitstark GPS-sportklocka från Polar som är designad för löpning och multisport. Pace 3 har inbyggd GPS, avancerade träningsverktyg, lång batteritid och vattentålighet på upp till 50 meter och erbjuder exakt spårning för både träning och tävling. Den är utrustad med en pulsmätare, sömnspårning och stöd för flera träningsprofiler, vilket gör den idealisk för idrottare som vill maximera sin prestation. COROS PACE 3 är en lätt klocka för både världsmästare och nybörjare. För alla löpare som vill springa snabbare och längre. Fjäderlätt och diskret för bästa komfort dygnet runt. Nästa generations hjärtmätare och Sp02-sensor. Barometer för exakt mätning av höjdskillnader. Breadcrumb navigation som hjälper dig att hitta tillbaka hem. Stor touchskärm för enklare navigation. Dual-frekvens GPS fär exaktare distansmätning. Njut av din favoritmusik, ljudbok eller podd med inbyggd mp3. Klockarmband och laddare till klockan ingår.

  • Coros Coros Pace 3 Silicone White

    Coros Coros Pace 3 Silicone White
    2889 kr
    Läs mer här
    Coros Pace 3 är en GPS-sportklocka som är anpassad för dedikerade utövare som vill ha en klocka med precision och slitstyrka. Skärmen som är 1,2-tum, transflektiv och alltid på, är ljus och tydlig även i varierande ljusförhållanden. Klockans barometriska altimeter ger exakta höjdavläsningar, vilket är avgörande för vandrare som tar sig an varierande terräng. Oavsett om du är en erfaren trailrunner eller en engagerad vandrare är Coros Pace 3 en pålitlig följeslagare som ger insikter i din hälsa och hjälper dig med navigeringen.

Ladda ner Metronom till mobilen

Apple iOS Google Android
Metronom: Mäta Rytm Instrument Metronom Slag
BPM: Metronom & Tempo räknare Simple Metronome
Metronom: Tempo Lite Pro Metronome

Springer med hörlurar och musik

Om du vill använda musik istället för metronom kan du skaffa dig en träningsklocka med musik. Det finns flera modeller som har stöd för till exempel Spotify, Deezer eller andra musiktjänster.

Från klockan kan du styra musiken i dina bästa trådlösa sporthörlurar, som har rätt IP-klassning för att tåla svett och som har bra batteritid.

Kadens och kroppslängd

Steglängden vid promenad är i regel längre för en lång person med långa ben. Lägre kadens borde alltså korrelera med en lång kroppslängd. Löpkadensen påverkas dock i större grad av din rörlighet i höft och övriga delar av kroppen.