Löpkadens

Optimal stegfrekvens för löpning

Det sägs att det finns en optimal stegfrekvens för löpning men vi skulle vilja säga att det finns en optimal stegfrekvens per löpare. Ett klassiskt råd som ofta ges är att alltid ligga på 180 steg per minut. Det är ingen lag du måste följa för det beror på flera faktorer där ditt löptempo och hur du springer avgör.

En 800-meters löpare i världseliten kan ligga på 190 steg/min medan en vinnare på maraton kan ha 175. Det gäller att du hittar en balans där energiåtgång och energiretur i löpsteget ger bästa resultat för dig. Din kroppslängd, rörlighet i höft och överkropp och fotisättning påverkar vad som ger den optimala stegfrekvensen för just dig.

Så mäter du din löpkadens

Att mäta löpkadensen är egentligen inte krångligare än att du räknar hur många steg du tar på en minut. Det finns såklart tekniska lösningar för detta och det är inbakat i många löparklockor.

De flesta klockor som räknar steg har ett inbyggt gyro i klockan. Eftersom varje armrörelse motsvaras av ett löpsteg kan klockan räkna ut antal fotsteg och visa din löpkadens just nu. Vill du ha mer information om din löpteknik behöver du dock använda ett pulsband över bröstkorgen.

Mer än kadensen kan mätas med pulsband över bröstkorgen. Ett sådant kan ge dig information om markkontakttid för vänster respektive höger fot. Det kan vara bra för att hitta mer subtila problem med löptekniken och upptäcka om höger och vänster sida jobbar olika.

Du kan även få information om vertikalförflyttning - alltså hur mycket du studsar upp och ner i löprörelsen, något som kan vara energislösande.

En del skotillverkare har lagt till teknik i skorna som till exempel Under Armour HOVR, som kommunicerar data från löpstegen till en app för analys.

Tillsammans kan löpkadens, markkontakttid och vertikalförflyttning ge mätbara siffror över hur din löpteknik bibehålls under en tävling eller utvecklas över längre tid. Trötta löpare tappar tekniken och det brukar märkas på någon eller flera av dessa faktorer.

Analysera din löpkadens efter ett genomfört träningspass och titta hur det bibehållts eller tappats över tid. Kadensen kan lätt ses variera beroende på tempo, lutning och trötthet. Hela passet får en snittkadens och vissa klockor och appar räknar ut en snittkadens per kilometer eller intervall.

Träna in ny kadens i din löpning

Rätt kadens kan du enkelt träna på om du har en löparklocka som mäter och visar den. Har du sprungit mycket på en för låg stegfrekvens och vill träna in en ny kadens kan du behöva jobba ett tag för att få in det nya löpsteget i ryggmärgen.

Ett bra sätt att träna stegfrekvens på är att använda hörlurar och lyssna på en metronom. Du kan även lyssna på musik som går i det tempot och försöka springa i takt med låten. I boken Born to run 2 vill författarna Christopher McDougall och Eric Orton hjälpa löpare hitta rätt kadens och deras tips är att lyssna på låten "Rock Lobster" av gruppen B-52 (Öppna i Spotify) som tydligen ska gå i exakt 180 bpm. Har du inget musiköra kan en metronomapp vara lättare för dig.

Metronom för träning av löpkadens finns inlagt i flera av de ledande tillverkarnas löparklockor. Det finns till exempel i de flesta av Garmins löparklockor.

Ladda ner Metronom till mobilen

Om du vill använda musik istället för metronom kan du skaffa dig en träningsklocka med musik. Det finns flera modeller som har stöd för till exempel Spotify, Deezer eller andra musiktjänster.

Från klockan kan du styra musiken i dina bästa trådlösa sporthörlurar, som har rätt IP-klassning för att tåla svett och som har bra batteritid.

Kadens och kroppslängd

Steglängden vid promenad är i regel längre för en lång person med långa ben. Lägre kadens borde alltså korrelera med en lång kroppslängd. Löpkadensen påverkas dock i större grad av din rörlighet i höft och övriga delar av kroppen.