Kaloriförbrukning vid löpning
Löpning är en träningsform med hög kaloriförbrukning, som kan mätas, räknas ut och gissas till på olika sätt. Vi går här igenom grunderna bakom metoderna så du kan räkna ut din kaloriförbränning vid löpning själv.
Räkna ut kaloriförbrukningen
En formel som kan användas för att beräkna energiförbrukning är en som bygger på vikt, tid och löpningens intensitet. För att använda formeln behöver vi förstå begreppet intensitet bättre.
MET: relativ intensitet vid löpning jämfört mot stillasittande
För att kunna uppskatta intensiteten i en aktivitet som löpning används en värde som förkortas MET. Det står för metabolic equivalent of task och är ett värde över 1 då det motsvarar helt stillasittande (basal metabolism). Bara att röra sig och skriva på en dator ökar intensiteten och har ett MET på 1,5.
Löpning kan man göra i olika intensiteter och därför kan MET ha olika värden. Jogging i cirka 9 km/h har ett MET på 9 medan att springa i 11 km/h motsvarar 11 MET. Den här relativa skillnaden mot stillasittandet används i formeln för kaloriberäkning.
Formel för kaloriförbränning vid löpning
Energiförbrukning (kcal) = Vikt (kg) * Tid (timmar) * Intensitet (MET)
En person som väger 80 kg och är normalt tränad kommer under ett 60-minuters löppass att förbränna olika beroende på intensitet. Här följer en ungefärlig tabell där du kan se extra förbrukning i förhållande till stillasittande.
| Löptempo | Extra kcal |
|---|---|
| 7 min/km | 650 |
| 6 min/km | 800 |
| 5 min/km | 925 |
| 4 min/km | 1100 |
Mätning av löpintensitet med pulsklocka
Tabellen över MET-värden blir alldeles för trubbig då vi som löpare kan vara på så olika nivåer rent konditionsmässigt. En vältränad elitlöpare har inte samma ansträngningsgrad vid ett tempo på 5 min/km som en nybörjare med dålig kondition.
Intensiteten mäts mycket bättre med hjälp av en pulsklocka med rätt inställning för maxpuls och mätning av vilopuls.
I en pulsklockas inställningar kan man också ange ålder, längd och vikt. Utifrån denna data kan löparklockan räkna ut din kaloriförbrukning under löppasset.
De allra flesta löparklockor har pulsmätning antingen via handleden eller via bröstband. Du som provat båda dessa sätt att mäta pulsen på vet att pulsbandet är mer tillförlitligt. Det blir extra påtagligt när man svettas kraftigt.
Exakt mätning av kaloriförbrukning
Okej, så nu har vi kommit fram till att pulsklockan är bättre än den matematiska formeln för kaloriförbukning med MET-värde. Men vad är nästa steg för att få vetenskapligt korrekt mätning av energiförbrukning?
Du kanske vet att fett och kolhydrater innehåller olika mängd energi och att förbränningen av dessa makronutrienter tar olika vägar i kroppens energiutvinning. Kolhydrater är kroppens primära bränsle vid hög intensitet.
Vid lägre intensitet och hos en mer uthållighetstränad person kan fett ta mer eller mindre andel av energiförsörjningen. Ytterligare en faktor som spelar in i kaloriförbränningen är omgivande temperatur och vilka löparkläder man tagit på sig.
Energin som finns i maten och lagrade kolhydrater och fett används inte bara för att skapa rörelse i våra löparmuskler. Det går även åt energi till att hålla oss varma eller kylda.
Högre temperatur leder till högre puls och därför kan energiförbrukningen för den som springer på löpband för att gå ner i vikt vara högre än att löpträna utomhus.
Direkt och indirekt kalorimetri
Mätning av ämnesomsättning kallas i vetenskapliga sammanhang för kalorimetri. För det används en kalorimeter och om mätningen ska vara direkt måste man skapa en kammare avskiljd från omgivningen.
En person placeras då i en kammare och den värmeskillnad som uppstår mellan innerväggen och ytterväggen avspeglar värmeenergin som försökspersonen avger.
Vid indirekt kalorimetri mäter man konsumption av syre och produktion av koldioxid samt andningshastighet. Den här mätmetoden kan också utföras i en kammare men det finns även metoder med respirometer man kan sätta på försökspersonen.
För varje liter syre som förbrukas förbränns cirka 5 kcal. Mätningen av mängden förbrukad syrgas ger då ett totalt mått på energiförbrukning. Det säger dock inget om varifrån energin kom.
För att bestämma energisubstrat som förbrännts använder man en så kallad respiratorisk kvot (RQ). Det är kvoten mellan den producerade volymen CO2 och den upptagna volymen syrgas.
Det går åt mer syrgas för att bränna fett och därför sjunker kvoten RQ ju mer fett som förbränns. Ett RQ på 1,0 visar att det är kolhydrater som är huvudsaklig energikälla. Vid 0,7 är det nästan uteslutande fett som förbränns.
| Energikälla | RQ |
|---|---|
| Kolhydrater | 1,0 |
| Fett | 0,7 |
Löpband som visar kaloriförbränning
Vi har hittills inte nämnt något om träningsmaskiner som kan visa kaloriförbrukning. Om du läst allt fram hit så vet du säkert att det värdet som löpband och andra maskiner visar inte är så exakta.
Om du anger din vikt, ålder och längd i löpbandets inställningar kommer du en bit på väg mot sanningen. Lägger du till pulsmätning med maxpuls och vilopuls tar du ytterligare ett steg mot en gissad kaloriförbränning på löpbandet.
Kan du koppla på en andningsmask som mäter syrgas och koldioxid når du kanske hela vägen fram. Det är så man jobbar på till exempel Bosöns testlab där syreupptagningsförmåga och andra mätvärden testas på löpare medans de springer på ett löpband.