Karvonen formula för beräkning av pulszoner
Karvonen Formula används för att beräkna individuellt anpassade hjärtfrekvenszoner baserat på personens ålder och vilopuls, vilket hjälper konditionsidrottare att träna inom rätt intensitetsnivåer för att uppnå sina mål och förbättra konditionen. Detta gäller både för cyklister, längdåkare, löpare, skridskoåkare och andra som sysslar med konditionsidrott.
Karvonens matematiska formel
Under 1950-talet publicerade Matti Karvonen flertalet artiklar om träning och elitidrott (1). Dr. Karvonen var en pionjär inom sportfysiologi och hans forskning har haft stor inverkan på träningsvetenskapen och idrottsmedicinen.
Dr. Karvonens metod utvecklades under 1950- och 1960-talet. Under den tiden utförde han forskning på idrottare och deras kondition för att förstå sambandet mellan hjärtfrekvens och träningsintensitet. Han insåg att ålder och vilopuls var viktiga faktorer att ta hänsyn till när man beräknade målzoner för hjärtfrekvens, eftersom dessa faktorer påverkar en individs aeroba kapacitet och uthållighet.
Karvonens formel bygger på att man beräknar hjärtfrekvensreserven (HRR), som är skillnaden mellan en persons maximala hjärtfrekvens och vilopuls. Genom att ta hänsyn till HRR kan man bestämma individuellt anpassade hjärtfrekvenszoner som återspeglar en persons faktiska träningskapacitet. Formeln ser ut så här:
Mål hjärtfrekvens = ( (maximal hjärtfrekvens - vilopuls) x träningsintensitet ) + vilopuls
Maximal hjärtfrekvens, ofta uppskattas med den förenklade formeln 220 - ålder. Det korrekta sättet vore att göra ett maxpulstest.
Vilopuls, kan du enkelt mäta liggandes i din säng på morgonen.
Träningsintensitet, är % av maximal ansträngning och det är här man justerar för att få fram pulszonerna.
Beräkna dina 5 målzoner
Ålder: 30 år
Vilopuls: 60 slag/min
Uppmätt maxpuls (valfritt):
Förklaring av pulszonerna
| Zon | Intensitet | Beskrivning |
|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Återhämtningsträning och lätt konditionsträning |
| 2 | 60-70% | Lätt till måttlig aerob träning |
| 3 | 70-80% | Måttlig till intensiv aerob träning och tempolöpning |
| 4 | 80-90% | Intensiv träning och intervallträning |
| 5 | 90-100% | Maximal ansträngning och sprintträning |
Ställ in dina pulszoner
När du nu har räknat fram dina pulszoner ska du ställa in de i din träningsklocka. De allra flesta pulsklockor har stöd för att lägga in fyra till fem zoner.
Har du en Garmin gör du inställningarna enklast i Garmin Connect (app eller web) för att sedan synka den med klockan. Vissa enheter kan man ha olika pulszoner för olika aktiviteter. Det är inte ovanligt att laktattröskeln ligger på helt olika pulsnivåer för löpning, cykling och simning.
Suunto har inställningar för antingen intensitetszoner eller pulszoner. Skillnaden är att en zon för intensitet kan styras utifrån puls, takt eller kraft medan pulszoner bara är styrt utifrån hjärtfrekvensen.
Klockorna utgår default från 220 minus ålder men du kan ändra dina standardvärden om du känner till maxpuls eller har räknat ut egna zoner utifrån till exempel Karvonen formula.
Källor
1. Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annals of Medical Experimental Biology Finland, 35(3), 307-315.