Ketos & Löpning
Ketogen kost är något som det pratas om i hälsokretsar och inom träningsbranschen. I den här artikeln börjar vi med att titta på vad ketos är och hur det hänger ihop med kroppens energi och implikationer inom löpning.
Vad är ketos?
När kroppen använder ketoner som energisubstrat istället för glukos säger man att kroppen befinner sig i ketos. Det är ett metabolt tillstånd som infaller när kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater.
Man kan hamna i ketos genom att under flera dagar undvika att äta en kolhydratrik kost. Det kan också inträffa när de lagrade kolhydraterna är slut och det bara finns fett kvar att förbränna.
När kroppen använder fett och fettsyror bildas ketoner (ketonkroppar) och dessa kan användas som energi i hjärnan och kroppen.
Det har blivit en stark trend att försätta kroppen i ketos för att bränna fett. Det görs då genom att kontrollera näringsintaget i första hand.
Vad är en ketogen kost?
En ketogen kosthållning går ut på att kroppen ska få begränsat tillskott av kolhydrater och att det istället är hög andel fett som intas. Många strävar efter att max äta cirka 30 gram kolhydrater per dag.
Räknar man energiinnehåll försöker den som äter ketogen kost att minst 80% av energin ska komma från fettkällor. Maten utgörs till stora delar av ägg, kött, fisk, mjölkprodukter och grönsaker. Både snabba och komplexa kolhydrater utesluts helt ur kosthållningen och närbesläktad definition är det som förkortas LCHF (low carb high fat).
Ketos och träning
På molekylär nivå är det endast energimolelykeln ATP (adenosin-tri-phosphat) som kan nyttjas. Lagret av ATP räcker endast i 8-10 sekunder och är alltså inte ens tillräckligt för att man ska kunna sprinta ett 100-meterslopp. Vid styrketräning med tunga vikter är det uteslutande tillgänligt ATP som används. Emellan övningarna hinner kroppen fixa fram nytt ATP.
När distansen blir längre måste det produceras mer ATP under tiden man springer och då kan kroppen använda antingen kolhydrater, fett eller protein. Förstavalet är kolhydrater för det går snabbare och vid högt tempo är det glukos som är primära energikällan. Det är ju främsta anledningen till varför man använder energigel vid löpning i hög intensitet. Såna innehåller mycket snabba kolhydrater optimerade för att inte störa magen.
Vid lägre intensitet kan kroppen hämta mer från fettdepåer och frigöra fria fettsyror från de. En effektiv långdistanslöpare kan skifta så att mer tas från fett än från kolhydrater.
Protein är inte kroppens primära energikälla och det är endast vid svält som det används och då sker en muskelnedbrytning.
Löpning och ketos
Förespråkare för att löpträning i ketos är bra hittar man bland annat inom långdistanslöpning och kanske högst andel inom ultralöpning. När kroppen ska röra på sig i låg intensitet under väldigt lång tid är det bra att ha en god förmåga till fettförbränning.
Genom att vara bra på att bränna fett istället för kolhydrater kan man behålla sina kolhydratreserver längre. Tanken bakom att träna löpning i ketos är att då får kroppens energisystem en chans att öva på fettförbränningen.
En del tillämpar konceptet train low, race high. Genom att tvinga kroppen att nyttja fettdepåer på träning ska man med den träningsmetoden bli mer energieffektiv. På tävling i högt löptempo behöver man dock glukos som bränsle och då har man sett till att ladda på kolhydrater. Effekten man vill åt är att kolhydratreserverna ska räcka längre genom att kroppen har fått en effektivare mix av energi från fett och kolhydrater.
Hur vet man att man är i ketos?
Det finns idag ketomätare att köpa som mäter halten av ketoner på ett väldigt exakt sätt. För att nå ketos måste det vara minst 0,5 mmol/L och man kan mäta det i blodet eller i urinen.
Quicktest X6 Ketotest
Quicktest X6 är en multimätare som man kan mäta många olika ämnen i blodet med. En teststrip klarar att mäta ketonnivå med precision på +/- 0,1 mmol/L.
Man kan köpa ett startkit där man får mätenheten, lansetter och 5 st strips som mäter keton. Om du är intresserad av andra värden som nivåer av laktat, HB, blodsocker etc. finns det andra testremsor som funkar i samma mätare.
Det finns också ketonmätare som läser av mängden ketoner i utandningen. Det ger inte ett exakt mått men genom att etablera en baslinje kan man hålla koll på sin metaboliska status på ett enklare sätt.
Acetrack Ketonmätare
En tillverkare som har tagit fram en ketonmätare för utandningsluft är Acetrack. Med en tillhörande app i mobilen kan man mäta och testa hur olika saker påverkar metabolt status in och ut ur ketos.
Den här enheten kan användas av personer som följer periodisk fasta eller äter lågkolhydratkost som ketogen, LCHF eller paleo. Fördelen jämfört med blodtest är att du inte behöver nya teststrips för varje testning.
Andra tecken på att du är i ketos
Keto Flu är ett tillstånd som många brukar känna ungefär två till tre dagar in i en ketogen diet. Huvudvärk, trötthet och dålig koncentrationsförmåga som en del liknar vid influensakänsla.
Magen beter sig annorlunda och det är inte så konstigt i början på en ketogen kosthållning. Bakteriefloran i våra tarmar är vana att matas med en viss typ av kost. Ändras den drastiskt kommer det att påverka hur bakterierna och du mår. En del blir lös i magen, medan andra blir förstoppade.
Svårigheter att sova och det har att göra med hjärnans energiförsörjning. Hjärnan vill helst ha glukos och tar endast ketonkroppar i nödfall som reserbränsle. Ketos kan slå på lite olika sätt men en del får insomnia, sömnsvårigheter när de går in i ketometabolt tillstånd.
Flera som kämpat sig igenom första fasen in i ketos och lyckas hålla sig kvar där ett par dagar vittnar om förbättrad mental klarhet och att energinivåerna stabiliseras utan dippar på eftermiddagen som kolhydratrik kost kan ge.