Knäartros och löpning: Hur träning kan hjälpa dig

Löpning och träning kan underlätta livet med knäartros. Livet med artros i knän och leder behöver inte begränsas av smärta och stelhet. Med rätt inställning och anpassningar kan du fortsätta att njuta av ett aktivt lig, förbättra din livskvalitet och kanske till och med minska symtomen från knäartrosen. Läs på om löpträning, fysioterapi och hjälpmedel vid artros i knäna.

En röntgenbild som visar en knäled med artros.Notera de områden där brosket har brutits ner, vilket är karakteristiskt för knäartros.

Innehåll i artikeln

Förstå knäartros: Diagnos, definition, orsaker och symptom?

Knäartros, också känd som gonartros, är en diagnos som huvudsakligen orsakas av åldersrelaterad slitage på knäleden. Knäledsartros är den mest förekommande formen av artros, en sjukdom där brosket som skyddar och ger glidning i leden bryts ner över tid.

Brosk fungerar normalt som stötdämpare mellan benen i en led, och när det bryts ner kan det orsaka smärta, stelhet och svullnad. På längre sikt kan det till slut orsaka försämrad och smärtsam rörlighet i leden, vilket är vanligt hos personer med knäartros.

En äldre person som upplever knäsmärta, sitter i soffan och tar sig åt knät efter stillasittandeEn äldre person som upplever knäsmärta kan lida av knäartros.

Knäartros diagnosticeras oftare hos personer över 45 år, men det kan även drabba yngre personer, särskilt om de har haft en knäskada eller överansträngt knäleden genom sin idrott. Det är också vanligare att personer med övervikt får artros, eftersom extra kroppsvikt ökar påfrestningen på knälederna (1).

Behandling av knäartros (gonartros)

Även om det i dagsläget inte finns någon botande behandling för knäartros, finns det flera effektiva strategier för att hantera symptomen och förbättra livskvaliteten.

Dessa behandlingsmetoder, som kan variera beroende på svårighetsgraden av symptomen, inkluderar oftast en kombination av fysioterapi, regelbunden motion och koständringar. I vissa fall kan även kirurgi vara nödvändigt som behandling. Oavsett metoden är målet alltid att lindra smärta, förbättra rörligheten i knäet och därigenom förbättra den övergripande livskvaliteten.

  • Smärtlindring och antiinflammatoriska läkemedel
    Dessa kan inkludera receptfria läkemedel som paracetamol eller receptbelagda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen. Ibland kan även kortisoninjektioner användas för att minska inflammation och smärta i knäet.
  • Fysioterapi
    Detta kan inkludera övningar för att stärka musklerna runt knäet och förbättra stabiliteten, flexibiliteten och rörligheten. Det kan också inkludera behandlingar som massage, värme- eller kylterapi, ultraljud eller elektroterapi.
  • Motion
    Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra rörligheten och styrkan i knäet, samt bidra till viktminskning, vilket kan lindra belastningen på knäet. Aktiviteter som cykling, simning och vattengymnastik kan vara bra alternativ eftersom de är låg belastning för knäleden.
  • Viktminskning
    Om du är överviktig, kan viktminskning avsevärt minska belastningen på knäleden och lindra symptomen på knäartros. Du kan försöka gå ned i vikt med ändrad kosthållning eller genom att anpassa din träning. Att springa lite varje dag kan vara bättre än mycket nån enstaka gång i veckan.
  • Kirurgi
    I svårare fall där andra behandlingsmetoder inte har varit effektiva kan kirurgi vara ett alternativ. Detta kan innebära en knäledsprotesoperation där skadade delar av knäleden ersätts med konstgjorda komponenter.
  • Hjälpmedel
    Ibland kan hjälpmedel som stavar, kryckor eller ortoser (stöd för leder) användas för att förbättra stabiliteten och minska belastningen på knäet.

Det är viktigt att komma ihåg att alla är olika, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är bäst att diskutera behandlingsalternativen med en läkare eller sjukgymnast, som kan rekommendera den metod som fungerar bäst för din specifika situation.

Löpning och knäartros: Hur påverkar de varandra?

Knäartros och löpning har en komplex relation. För det första kan det verka kontraintuitivt, men regelbunden, lågintensiv löpning har faktiskt visat sig ha en förebyggande effekt mot utveckling av artros. Detta beror på att löpning hjälper till att stärka musklerna runt knäet, vilket bidrar till att stödja och stabilisera leden (2).

Så vi kan redan här avväpna påståendet om att det skulle vara farligt att träna med knäartros. Tvärtom kan träning faktiskt hjälpa till att lindra symtom och förbättra ledernas funktion. Träning är en kritisk komponent i hanteringen av knäartros.

En löpare greppar sitt knä i smärtaEn löpare greppar sitt knä i smärta, vilket kan vara ett tecken på knäartros. Korrekt teknik och anpassningar kan hjälpa löpare med knäartros att fortsätta träna.

För dig som redan har utvecklat knäartros, kan löpning fortfarande vara en del av din aktiva livsstil, men det kan kräva vissa justeringar. Anpassningar kring löpteknik, intensiteten på träningspassen och vilken terräng du springer i kan behövs.

Det finns flera vanligt förekommande rekommendationer som ges till löpare med artros i knäna. Ett kortare löpsteg minskar belastningen på knät. Om du inte redan har en löpkadens på uppemot 180 så kan du försöka jobba mot det.

Fotisättningen är också viktig men kommer nästan automatiskt om du kortar ner löpsteget. Foten ska landa rakt under kroppen snarare än framför. Se också till att ha en upprätt kroppshållning med lätt framåtlutning (Pose-metoden), vilket ser till att fördela vikten jämnare.

En individuell träningsplan utformad av en fysioterapeut kan vara extremt värdefull. Känner du behov av det så ta kontakt med en expert, läkare eller löpcoach, som har erfarenhet av att jobba med löpare som har artros i knäleden.

Styrkeövningar för att bygga upp muskulaturen runt knäet och sträckövningar för att bibehålla flexibiliteten kan utgöra en väsentlig del i en effektiv träningsplan. Det handlar om att stärka både de stora och de små musklerna som används vid löpning. Starkare lår- och vadmuskler har en stabiliserande effekt på knäleden.

Knäskydd vid artros

För att lindra smärtan när du tränar kan du skaffa knästöd eller mer stödjande/stabiliserande knäortoser, utvecklade specifikt för att avhjälpa knäartros. Vi visar här knäskydd som korats bäst-i-test (GenuTrain A3), bra budgetval och enkla knäband.

Stödjande knäskydd

Knäortoser för stabilisering

Så hittar du rätt passform på knäskyddet

Det är superviktigt att du köper och använder ett knäskydd som är anpassat för ditt knä. Se till att följa instruktionerna för att rätt storlek på skyddet. Varje tillverkare har bra beskrivningar på hur du ska mäta och var kring knäskålen måtten ska tas.

Oftast behöver du ta två mått och det ska då ske som en omkrets ovanför och en omkrets nedanför. Bauerfeinds knäskydd finns i sex storlekar och där mäter du 1) omkretsen på underbenet 12 cm nedanför knäskålen och 2) omkretsen på låret 14 cm ovanför knäskålen, för att hitta rätt storlek. Du ska mäta medans du har knät böjt i en vinkel om 30 grader.

Liknande förfarande används hos andra tillverkare av knäskydd, oavsett om det är för knäortoser eller enklare knästöd till lindrig gonartros.

Vanliga frågor om att springa med artros i knäna

Hur känns knäartros?

Artros kan kännas på flera sätt men vanligtvis som en smärta som ökar vid belastning, till exempel vid promenader, löpning eller stående arbete. Smärtan kan vara skarp och intensiv, eller mer molande och konstant. Andra symptom kan inkludera svullnad, stelhet (särskilt på morgonen eller efter att ha suttit stilla en längre period), en knäppande eller knakande känsla i knät, samt minskad rörelseförmåga.

Vad ska man inte göra vid knäartros?

Det finns vissa saker man bör undvika vid knäartros. För det första, undvik överbelastning av knäleden genom mycket intensiv belastning (hopp, löpning på hårt underlag eller tung styrketräning). Försök också att undvika långa perioder av inaktivitet, då det kan leda till stelhet och ökad smärta.

När är det dags att operera artros?

Operation övervägs oftast när andra behandlingsmetoder, såsom livsstilsförändringar, smärtstillande mediciner och fysioterapi, inte längre ger tillräcklig lindring. Beslutet att operera är individuellt och beror på hur mycket smärta och funktionsnedsättning du upplever, och hur det påverkar din livskvalitet. Socialstyrelsens reviderade riktlinjer 2020 slog fast att personer med artros i knät ska inte erbjudas titthålskirurgi (3).

Referenser

1. "Knäledsartros". 1177 Vårdguiden. Besökt 21 juni 2023.

2. "Ont av artros? Träna på!" Svensk Idrottsforskning. Besökt 21 juni 2023.

3. "Socialstyrelsen: Avveckla artroskopisk kirurgi vid knäartros." Läkartidningen. Besökt 21 juni 2023.