Korta Intervaller

Vad är en kort intervall?

För en som normalt springer långa distanser på säg 5 km eller mera kan korta intervaller vara 20 sekunders tabata eller 200m-intervaller på bana. När det är sån kort aktiv tid är det högt tempo som gäller, alltså mycket högre än vad man skulle ens tävla i på milen.

Korta intervaller kan vara:

Effekter man vill åt med korta löpintervaller

När man gör en rush kommer musklerna att jobba maximalt, vilket aldrig sker när man springer på i sin vanliga jogg och inte heller på distanslopp. Genom att träna löpmusklerna i maxfart får man ett större omfång i kontraktionen. Tanken är att detta ska ge en högre maxnivå så att man vid lägre fart ligger på en lägre ansträngning än tidigare.

I början på en sådan här intensiv, kort intervall använder vi energi som redan fanns (ATP) och den räcker i cirka 8 sekunder. Därefter måste kroppen tillverka ny ATP och den hinner inte göra det med syre, så det blir en anaerobisk process - alltså över mjölksyratröskeln.

De första kortintervallerna kommer kännas okej, men ju fler du gör destom mer byggs mjölksyran på och mot slutet blir det nästan omöjligt att hålla tempot på intervallerna. Under gåvilan kan vi träna kroppen på att använda laktatet som bränsle och lära sig att transportera runt det, något vi har nytta av på tävling då vi ligger och pendlar kring tröskelnivån.

Om du är nyfiken på hur mycket laktat du når upp till kan du köpa en laktatmätare.

En sak som ofta kan brista när vi blir trötta, eller när vi springer lite för snabbt för vår egen kapacitet är löptekniken. Tänk på din teknik när du kör dina korta intervaller. Vissa intervallpass får teknik gå före hastighet och vissa tvärtom.

Risker och faror med snabba intervaller

Innan man börjar med något nytt kan det vara bra att väga för- och nackdelar. Att börja med korta intervaller som HIIT, Tabata eller sprint kommer att påfresta kroppen hårt.

En av de största nackdelarna och risken är att vi blir skadade och det kan förstöra en hel säsong om det vill sig illa. Det gäller därför att värma upp ordentligt och kanske inte maxa på första passet eller första intervallerna. Låt din kropp adaptera till den här typen av träningspass innan du går på absoluta max.

Om du aldrig utfört intervallpass i sånt här högt tempo förut är det rekommenderat att ha en progression och gradvis öka intensitet, frekvens och antalet pass i ditt träningschema. Både dina muskelfibrer och nervtrådar behöver få lite tid på sig att adaptera.

Ett sätt att minska skaderisken är att utföra de korta, anaeroba intervallerna i backe. Där blir inte stötarna lika hårda mot marken och det minskar risken för skador.

Kurvade löpband för korta intervaller inomhus

Såna här korta intervaller kan man köra på en inomhusarena med löparbanor men det är inte alla orter där det finns tillgängligt. Det går att köra på snabba löpband men de vanliga motordrivna banden är ganska långsamma på att komma upp i fart.

Ett alternativ då är att låta bandet rulla på i den höga farten under din vila, men risken är att du ramlar och gör illa dig när du sedan hoppar in i nästa intervall. Därför har man utvecklat motorlösa löpband som accelerar precis så som det skulle vara mot fast mark. De här banden är något böjda och kallas för curved löparband, ofta förekommande vid crossfit.

Hjälpmedel för intervallträning

Om du springer 200 meters intervaller på en löparbana är det lätt att veta när du ska springa och när du ska gåvila. Kör du korta intervaller på tid är det bra att använda en löparklocka, gärna med GPS och pulsmätning.

Du kan i förväg lägga upp ditt träningspass i klockan med olika steg som uppvärmning, antal sekunder i snabbt tempo, vilopaus och hur många gånger det ska loopas om innan du övergår till nedvärmning.

Har du ingen mobil eller klocka med GPS kan du mäta upp en distans med vår karta. Ta dig sedan till startpunkten och kör dina intervaller.