Laktattest för löpning: Hemmatest med Beepinsight

Vilka är Beepinsights?

År 2021 bestämde sig ett team av idrottare och forskare att det behövdes ett enklare verktyg som kan optimera träning utifrån energinivåer i kroppen. Genom att kombinera många olika mätvärden från bärbara monitorer med AI-stödda analyser ska atleter få personliga insikter i hur de ska optimera träning, återhämtning och energiintag.

Beepinsights är en mobilapp som kan samla data från flera olika wearables och mobila testlab. Just nu finns stöd för att hämta in data från Garmin, Oura ring och Polar. Tillsammans med glukosdata från Freestyle Libre 2 (den vi använde vid glukosmätning på långpass) och laktatvärden från Lactate Scout kan man som användare få bättre stöd för träningsupplägg och uppföljning av sin utveckling.

Du kan alltså använda Beepinsights i din mobil (finns till iOS och Android) för att synka ihop data från olika enheter och som support till din träning. Du behöver vid sidan om appen använda andra enheter så som laktat-, keton- och/eller glukosmätare samt ha på dig en pulsmätare (gärna dygnet runt).

Så genomförde vi laktattestet

Laktattest går att boka och på många olika träningsanläggningar med löpband, laktatmätare och annan testutrustning. Ett laktattest kostar nånstans mellan 1200-2000 kr per testtillfälle, men kan enkelt utföras hemma. Vi har gjort det här testet med tillgång till:

• Lactate Scout 4
• Garmin Forerunner 945 pulsklocka med pulsband
• Beepinsights Step-test

Mätsticka redo för blodprov

Avläsning via bluetooth

Import av laktatvärden

Med de insamlade datapunkterna på puls och laktat kan en polynomisk kurva, som visar relationen mellan puls och laktatnivå, sedan plottas. Kurvan används för att räkna ut vid vilken puls som LT2 inträffar. Det är den ansträngningsgrad där musklerna inte längre hinner ta hand om den laktat som produceras.

Tröskelträning går ut på att ligga precis under mjölksyratröskeln, vilket innebär att träna på en nivå där kroppen precis hinner ta hand om laktatproduktionen utan att bygga upp en överdriven mängd. Detta leder till förbättrad uthållighet och effektivare energianvändning, vilket gör att du kan bibehålla en hög intensitet längre utan att bli utmattad.

Det är svårt att hitta någon bättre metod än direkt laktatmätning för att bestämma ens tröskelvärden. Laktatkurvan i vårt test hittar du här:

Nya pulszoner för effektivare träning

Ett av syftena med att testa sina laktatnivåer är att kunna anpassa träningsintensiteten. För att slippa hålla på att mäta laktat stup i kvarten är tanken att laktattestet ska användas för att räkna ut pulszoner.

Vi har tidigare skrivit om olika sätt att bestämma dessa zoner och en vanlig metod är den utformad av Karvonen med fem zoner baserat på % av maxpuls.

De flesta pulsklockor har funktioner för att ställa in pulszoner för träning. I Garmin kan man enklast göra detta genom att ange sin maxpuls och mellan vilka % av maxpuls som zonerna ska gå.

Skillnaden i hur de olika pulszonerna fastställs är slående mellan laktattestet och maxpulsbaserade zoner:

Den modell som vanligen används när en laktatkurva finns tillgänglig är Maders modell för 4-mmol/l, utvecklad av fysiologen Manfred Mader som är en ledande expert inom träningsfysiologi. Den utgår från att mjölksyratröskeln uppstår vid en laktatkoncentration på ungefär 4 mmol per liter blod, vilket ofta används som en indikator på övergången från aerob till anaerob träning.

I vår jämförelse av dessa modeller hamnar de lägre zonerna enligt laktattestet mycket högre. Enligt Garmins % av Maxpuls skulle ett Zon2-träningspass gå i puls på mellan 113-132 hos testpersonen som har maxpuls på 188.

Enligt laktattestet kan personen lägga sig på 160 i puls och ändå befinna sig i zon2, med mycket låg risk för att dra på sig mjölksyra. Det övre gränsvärdet för tröskelträning i zon4 hamnar däremot ganska lika, på cirka 170 bpm.

Testpersonen har lång träningsbakgrund inom ultralöpning med många träningspass på 1-3 timmar och lopp på 10-30 timmar.

Det vanligaste när folk gör steptest är att man upptäcker att ens zon2 är mycket mycket lägre än vad man normalt tror har varit lågintensivt. Testet visar att personen har förmodligen en så hög zon2 just på grund av stora volymer med lågintensiv träning.