Löpning för överviktiga: Våra bästa råd

Att som överviktig börja med löpning kan kännas överväldigande, speciellt med tanke på de extra utmaningar som vikten kan innebära. Men löpning är en fantastisk träningsform som kan hjälpa dig att göra stora framsteg för din hälsa, ditt välmående och ditt självförtroende. Ta del av våra råd för träning och särskilt löpträning till överviktiga.

1. Sätt rimliga mål

Innan du tar dina första steg är det viktigt att ha realistiska förväntningar. Målet är inte att bli en marathonlöpare, utan att skapa en hälsosam vana. Sätt små, konkreta mål som att klara av en viss tid eller distans.

2. Välj rätt utrustning

Investera i ett par bra, dämpade löparskor som ger dina fötter och leder support. Om du vill kan du besöka en sportbutik och be om hjälp att hitta skor som passar dina behov. Bekväma kläder är också viktiga och där vill vi slå ett slag för träningskläder i fukttransporterande material.

3. Börja springa långsamt

Starta med en kombination av gång och löpning. Ett populärt upplägg är att varva 1 minuts löpning med 2 minuters gång. Upprepa i 20-30 minuter. Allt eftersom du blir starkare, får bättre kondition och kanske gått ner några kilon i vikt så kan du öka andelen löpning. Om du kan springa långsamt gör du mer än vad de allra flesta vuxna i Sverige gör. Känn dig stolt!

4. Lyssna på kroppen

Om du känner smärta i leder eller muskler, stanna och vila. Överansträngning kan leda till skador och allvarliga såna kan bli så långvariga att du helt missar träningen i flera månader. En vila på några dagar kan vara lika viktig som ett extra träningspass.

5. Fokusera på löpteknik

Bra löpteknik minskar risken för skador och gör löpningen mer effektiv. Håll kroppen upprätt, landa mjukt på fötterna och ta korta, kontrollerade steg. Fokusera på att ha en avslappnad andning.

6. Träna på mjukt underlag

Om det är möjligt, spring på stigar eller andra mjuka underlag istället för asfalt. Det är skonsammare för leder och fötter. Finns inte det där du bor, se till att välja väldämpade skor om du springer på asfaltsbanor.

7. Ge dig själv tid

Resultat tar tid. Det är normalt att känna att framstegen går långsamt i början. Fokusera på att njuta av processen snarare än att jaga snabba resultat. Att byta om och röra på sig, om det än må vara för några minuter bara, är ett framsteg värt att fira jämfört med ingen träning alls.

8. Få stöd i din omgivning

Berätta för vänner eller familj om dina mål. Att ha någon som stöttar dig eller kanske till och med vill träna tillsammans kan vara en stor motivationsfaktor. Den psykologiska faktorn bakom att tala om för andra om sina mål kan ge extra motivation att klara det. Ingen vill behöva säga att det inte gick så bra.

9. Glädje och belöning

Fira varje framsteg, oavsett hur litet det verkar. Känner du dig starkare? Klarar du en längre runda? Det är värt att uppmärksamma! Belöna dig själv med något som gör dig glad, som nya träningskläder eller en mysig hemmakväll.

10. Undvik intervaller

Glöm det här med intervallpass, backintervaller och HIIT-träning! Den typen av träningspass, där man tar ut sig hårt och springer både snabbt och med hög puls, är inte ett måste.

Det kan snarare vara kontraproduktivt för dig som är överviktig och inte har byggt upp tåligheten i kroppens leder, senor och skelett. Höga farter ökar risken för skador avsevärt och därför vill vi helt avråda från den typen av träningspass så länge.