Löpning i minusgrader

Du behöver absolut inte ställa in löpträningen utomhus bara för att det är minusgrader och kallt. Det finns många bra löparkläder som du med lager-på-lager principen kan anpassa utifrån dagens temperatur. Sänk intensiteten på löppasset för att inte riskera skador på luftrör och lungor.

Att springa i minusgrader är säkert om du:

• Klär dig i lager-på-lager
• Använder fukttransporterande kläder
• Skyddar extremiteterna (händer och fötter)
• Andas genom näsan för att värma luften innan den når lungorna.

Bästa kläderna för vinterlöpning

Du kanske har hört talas om lager-på-lager principen förut och den gäller även vid löpträning utomhus på vintern. Det är skillnad på -1℃ och -15℃ och det bästa sättet att reglera värmen på är genom att variera mellanlagret.

Vid låga temperaturer (många minusgrader) kan förstärkningsplagg behövas under löparjackan och kanske utanpå understället. På benen kan det vara skönt att ha underställ, tights och/eller fodrade vinterlöparbyxor. Fötterna mår bra av att stoppas in i varma, sköna ullstrumpor.

Men hur vet jag om jag är rätt klädd? En grundregel för att undvika vara för varmt klädd är att du ska inte känna dig varm och absolut inte svettig redan innan du börjat springa. Då är du definitivt för varmt klädd.

Hellre ska det kännas lite kallt precis när du börjar springa och efter 4-5 minuter ska det kännas bra. Man brukar säga att man ska klä sig som om det vore 10 grader varmare ute och klädd för en promenad i den temperaturen. Din kropp producerar mycket värme när pulsen höjs så mycket som den gör vid löpning.

Bra löparkläder att ha i sin löpargarderob för vinterlöpning är:

Listan på kläder består till stora delar av kläderna för längdskidåkning. De flesta sportbutiker har samlat sortimentet på samma ställe för båda sporterna.

Undvik hög intensitet och löpintervaller

Det är till viss del individuellt men de allra flesta upplever ingen påverkan på luftrör och lungor när det är ett par minusgrader. Ner till -15℃ hinner luften värmas upp på väg ner till lungorna. Den som är känslig för kall luft men ändå vill hålla igång träningen utomhus kan använda andningsmask för löpning. Det finns lite olika varianter på andningsmasker som värmer upp den kalla luften.

Andas du genom näsan hinner luften värmas mer än om du springer och andas genom öppen mun. Det kan också vara ett smart sätt att se till så intensiteten på löpningen hålls nere.

Kyla och kalla muskler utgör en större risk för skada. Därför är det extra viktigt att värma upp ordentligt på vintern om man ändå vill springa intervallpass i minusgraderna. Om du normalt brukar värma upp i 15-20 minuter kan du gott öka på till 25-30 minuter innan du sätter fart.

Planera din löprunda annorlunda

Det finns fler risker med att springa långa turer vintertid. Underlaget kan såklart vara halkigt och du kan halka och skada dig. Den risken kan du minska genom att springa i dubbade löparskor för vinterlöpning.

En annan risk är just temperaturen och den snabba nedkylning som kan ske ifall du tvingas sänka tempot eller kanske gå hem för att du gjort dig illa. Den här risken kan du hantera genom att springa kortare rundor flera varv.

En till fördel med korta varv är att du enklare kan anpassa din klädsel ifall du upptäcker att du klätt dig för varmt eller för kallt. Temperaturen som termometern visar bidrar till kyleffekt men glöm heller inte bort vinden.

Det kan kännas behagligt och som att du håller bra temperatur i medvind, första halvan av en runda. När du sedan svänger runt och springer i motvind kan kyleffekten bli mycket, mycketstörre. Då finns risk att du blir snabbt nedkyld och om det dessutom faller nederbörd i form av regn kan du vara illa ute.

Tänk på detta efter du sprungit i minusgrader

Sommartid kanske du brukar ta tid att stretcha direkt efter du sprungit, eller hoppa in bilen för att köra hem från träningsplatsen. På vintern är det viktigt att snabbt få av sig de av svett blöta löparkläderna.

Byt till torra kläder innan du stretchar eller din hemtransport. Det ökar din motståndskraft mot nedkylning, som kan påverka ditt motstånd mot förkylning.

Sist vill vi också slå ett slag för att träna inomhus på vintern. Om dina lungor eller kroppen i övrigt funkar sämre i kyla så ansträngd den inte så det sliter mer än det ger. Det finns ju till exempel löparbanor inomhus på flera orter i Sverige.

---

Så för att sammanfatta:

Att springa i minusgrader är säkert om du klär dig i lager, använder fukttransporterande kläder, och skyddar extremiteterna. Undvik isiga ytor om du inte har dubbade löpskor och värm upp ordentligt för att minska risken för skador. Andas genom näsan för att värma luften innan den når lungorna eller använd en luftvärmare.