MAF-test: visar hur träningen går
MAF står för Maximum Aerobic Function – ett test utvecklat av Dr. Phil Maffetone för att hjälpa dig träna smartare genom att bygga din aeroba kapacitet. Testet mäter hur snabbt du kan springa (eller cykla, simma, ro osv.) vid en specifik puls – din MAF-puls. Genom att göra testet regelbundet får du en tydlig bild av hur kroppen svarar på träningen över tid.
MAF-test i 3 steg
- Räkna ut din MAF-puls
- Spring hela testet på samma puls
- Analysera ditt resultat mot tidigare test
Steg 1: Räkna ut din MAF-puls
MAF-pulsen är den maximala puls där du fortfarande ligger i en aerobt dominerad zon – alltså där kroppen bränner mest fett och minst kolhydrater. Det är en ansträngningsgrad som känns relativt lätt och på Borgskalan ligger kring 10-12. Den som är van att prata om pulszoner kan relatera till den som mitt i Zon 2 upp mot Zon 3.
Justeringar görs beroende på olika situationer där nybörjare, nyligt skadad eller nyligt sjuk kan dra bort ytterligare 5 pulsslag. Den som har tränat regelbundet i över 2 års tid och varit helt skadefri kan addera 5 slag.
Exempel: Du är 38 år, frisk, tränat regelbundet i minst några månader → 180 – 38 = 142 (ingen justering). Har du däremot tränat i 3 år utan skador → 142 + 5 = 147 bpm
Steg 2: Genomför själva MAF-testet
Det är viktigt att utföra testet på ett så standardiserat sätt som möjligt. Med det menas att vädret, banan, skorna och tid på dygnet är så lika som möjligt från gång till gång.
Vi tycker att testning på löpband är det som ger de mest jämförbara resultaten. Där varierar varken vädret eller banan och en tydlig fördel är hastighetsregleringen. Eftersom MAF-testet bygger på att du ska hålla en jämn puls kan du enkelt justera löpbandets hastighet med små knapptryckningar.
Obs! Det vanligaste är att köra tidsbaserat MAF-test om 40 minuter och notera slutdistansen. Men du kan även köra en fast sträcka (exv. 5 km) och titta på din sluttid och kilometertider.
- Värm upp i 15–20 minuter - gärna lågintensivt och minst 10 minuter vid din MAF-puls.
- Vila 2-3 minuter - låt pulsen komma ner och stabiliseras
- Starta testet – målet är att hela tiden hålla pulsen så nära MAF som möjligt (±2 bpm).
- Spring i din MAF-puls (under 40 minuter eller 5 km)
- Logga kilometertider och slutdistans.
Steg 3: Analysera resultat och trend
Det viktigaste med MAF-testet är att du kan följa din utveckling över tid. Huvudsyftet är att jämföra dina resultat från test till test – oavsett om du springer på en fast tid eller över en bestämd distans.
Har du valt en fast tid, som 40 minuter, är det distansen du hinner som visar om du förbättrats. Kör du på fast distans, till exempel 5 km, är det snittfarten som säger mest. Oavsett vilket – ser du att du blir snabbare eller orkar längre vid samma puls, då vet du att träningen fungerar.
Utöver det kan det också vara intressant att se hur tempot förändras under själva testets gång. Om du loggar dina kilometertider märker du ofta att farten sjunker något från kilometer till kilometer – och det är helt normalt. Men ju bättre du blir, desto jämnare kan du hålla tempot över hela passet.
Exempel på 40 min MAF-test
| Testdatum | Tid | Distans | Snittfart |
|---|---|---|---|
| 2025-01-01 | 40 min | 6,0 km | 6:40 / km |
| 2025-02-01 | 40 min | 6,1 km | 6:34 / km |
| 2025-03-01 | 40 min | 6,3 km | 6:21 / km |
| 2025-04-01 | 40 min | 6,6 km | 6:03 / km |
Ett lagom tidsintervall för att upprepa MAF-test på är var 4:e till var 6:e vecka.
Exempel på 5 km MAF-test
| Kilometer | Tid vid test 1 | Tid vid test 2 |
|---|---|---|
| 1 | 6:00 | 5:45 |
| 2 | 6:10 | 5:55 |
| 3 | 6:25 | 6:05 |
| 4 | 6:35 | 6:10 |
| 5 | 6:50 | 6:20 |
| Snitt | 6:24 | 5:59 |
Om du gör ett MAF-test där tiden är fast, till exempel 40 minuter, är det viktigaste att se hur långt du hinner på den tiden – utan att gå över din MAF-puls.
Säg att du springer 6,0 km första gången, vilket motsvarar ett tempo på 6:40 min/km. Några veckor senare springer du 6,6 km med samma puls – då vet du att något bra har hänt. Din kropp har blivit bättre på att använda fett som bränsle, vilket gör att du kan springa snabbare utan att det känns tyngre.
Om du håller dig runt samma distans flera gånger i rad är det inte dåligt. Det betyder bara att kroppen ligger i ett slags mellanläge där den håller på att anpassa sig. Ofta är det bara att fortsätta träna på – förbättringarna kommer.
Om resultaten plötsligt försämras kan det bero på att något stör återhämtningen. Du kanske har sovit dåligt, stressat mycket eller tränat lite för tufft. Ibland är det till och med ett tecken på att du är på väg att bli sjuk. Då är det bättre att lyssna på kroppen än att pressa vidare.
Kolla trenden i kilometertiderna
När du loggar varje kilometer under ett MAF-test kommer du troligen se att tiderna blir långsammare för varje kilometer. Det är helt normalt. Ju längre du springer, desto tröttare blir du – och för att hålla pulsen i rätt zon behöver du sänka tempot.
Det fina är att det här mönstret förändras med tiden. När du får bättre aerob kapacitet ser du att första kilometern går snabbare, men också att fallet i tempo mellan första och sista kilometern blir mindre. Du orkar hålla tempot längre. Det är ett tydligt tecken på att kroppen blivit mer uthållig.
Och vet du vad? Ett test där du håller jämn fart utan att klocka en rekordkilometer, men inte heller blir långsammare – det är också ett steg framåt. Allt handlar inte om att springa snabbare kilometrar varje gång. Det handlar om att bygga något som håller i längden. Inom ultralöpning brukar man säga att det är inte den som springer snabbast som vinner, det är den som inte saktar ner.
Om Dr. Phil Maffetone
Upphovsmakaren till MAF-testet är Dr. Phil Maffetone, en amerikansk hälsocoach, forskare och författare. Han utvecklade MAF-konceptet (Maximum Aerobic Function) redan på 1980-talet som ett sätt att hjälpa uthållighetsidrottare förbättra sin prestation utan att träna för hårt.
Dr. Maffetone har arbetat med många världsstjärnor – mest känd är kanske sexfaldige Ironman-världsmästaren Mark Allen, som använde MAF-metoden som grund i sin träning.
MAF-metoden går ut på att bygga en stark aerob bas först – alltså förbättra kroppens fettförbränning och uthållighet – innan man introducerar hårdare pass. MAF-testet är ett sätt att mäta hur väl kroppen svarar på den lugna träningen.
Boktips 1: Big Book of Endurance Training and Racing. ISBN 9781616080655.
Boktips 2: Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness. ISBN 9780071343312.
