Spring snabbare: 13 metoder för att bli snabbare löpare

1. Spring sakta men längre

Vi börjar med det som kan låta kontraproduktivt för den som vill lära sig springa snabbare. Grunden i alla konditionsträning är att få bättre uthållighet. Att springa i lugnt tempo, i vad som kallas för ZON 2, har många positiva effekter på musklernas förmåga att ta hand om syre och näring.

För att kunna springa snabbare behöver du förbättra dina musklers ämnesomsättning och göra de mer effektiva. Kan musklerna använda mer fett så kan du spara på kolhydraterna och därmed klara springa snabbare på längre distanser. Många löparcoacher brukar säga att "Riktig snabbhet börjar med uthållighet".

2. Träna löpteknik

En tydlig skillnad mellan snabba elitlöpare och motionärer är deras löpteknik. Du har mycket att vinna på teknikträning om du vill bli en snabbare löpare. Studera fotisättningen, armrörelserna och kroppshållningen hos löparna som springer snabbare än dig.

Vill du ha hjälp kan du kosta på dig en session med en löpcoach som kollar din löpteknik och ger dig förslag på förbättringar.

3. Öka din syreupptagningsförmåga

Du har säkert kännt känslan av mjölksyra och den smärta som följer med den. När den kommer finns inte så mycket annat att göra än att sänka tempot. Vill du kunna springa snabbare måste du förbättra din kropps syreupptagningsförmåga. Det är när syret inte längre räcker till som laktat bildas och du tvingas sakta ner.

4. Backträning uppför branta backar

Att springa uppför i branta backar har effekt på många aspekter i löpningen. Dels kommer det naturligt bli en träningsform som förbättrar VO2max men också innebär styrketräning för lår- och vadmuskler.

Även om löpsteget i uppförsbacken skiljer sig mycket åt från snabb löpning på platten så blir man faktiskt snabbare av träning i uppförslut.

5. Bygg lagom och rätt muskler för snabbare löpning

Chris Bennett är en coach som länge jobbat hos NIKE och han har inställningen att "Styrketräning är förklädd tempoträning". En starkare muskel kan utveckla mer effekt och det är den man vill åt för snabbheten. Genom att lägga in styrketräning i träningsschemat kan bli en snabbare löpare.

Vilka muskler ska man då träna som löpare? En viktig del för att kunna bibehålla rätt löpteknik, speciellt när man börjar bli trött, är bålen. Det finns forskningsstudier som visar att så kallad Core-träning förbättrar uthålligheten och snabbheten hos löpare.

6. Förbättra din sömn

Mer och mer forskning visar hur viktig sömnen är för inte bara hjärnan utan också resten av kroppen. Hjärnan och resten av nervsystemet har viktiga roller i hur vi kan prestera fysiskt. Se därför till att du får den bästa sömnen du kan.

En tumregel är att försöka få in mellan 7-8 timmars sammanhängande sömn varje natt. Om du har en träningsklocka som också kan mäta sömn så har du all data du behöver för att följa ditt sömnmönster.

7. Andas mera och rätt

Våga andas mera! Det är många som springer, speciellt i grupp, som inte vågar andas och flåsa så som kroppen vill att du ska göra. Tekniken för att andas ska dessutom vara fokuserad på magen och inte bröstkorgen. Magen ska spännas ut under inandningen och falla tillbaka vid utandningen.

Detta bidrar till att skapa mer utrymme för lungorna att fyllas och tömmas. Har du inte tänkt på detta förut, planera in ett träningspass när det enda du gör är att tänka på bukandning.

Att andas med näsan är speciellt viktigt vid långa lopp i låg fart. Vid högintensivt tempo som när du springer snabba milen är näsandning inte tillräckligt snabb.

8. Byt löparskor

Med byt löparskor kan vi mena flera saker som att 1) kassera dina utnötta skor eller 2) byt till snabbare skor. Om vi börjar med utslitna skorna så är det inte alltid det syns på ytan att de är slut men mellansulan kan vara trött och antingen inte längre jobba med dig och i värsta fall mot.

Sen är det skillnad på skor och skor där vissa löparskor har responsivitet som gör att löpsteget blir bättre och du helt enkelt springer snabbare. De senaste skorna med kolfiberplatta ger en fjädrande rörelse som sänker dina kilometertider märkbart.

9. Spring nerför i överfart

En löprörelse består av både elektriska impulser från nerver och sammandragningar från muskelfibrer. För att kunna springa snabbare måste man göra det också. Kan du inte springa snabbare än ett visst tempo på platten så hitta en nerförsbacke där du kan träna på högre fart.

När man springer nerför gör man det i något av en överfart mot vad man egentligen klarar av. Nervsignaler, leder, senor och muskler får testa på hur det är att springa snabbare. Detta kan väcka nya trådar och faktiskt leda till snabbare löpning även på platten.

10. Spring korta intervaller

Det är lite samma sak med korta intervaller att man då kan springa i en överfart mot vad som egentligen är hållbart för en längre distans. Under till exempel HIIT eller Tabata kan man springa i sprinttempo i max 20 sekunder.

11. Variera din träning

Även om det ofta sägs att man blir bra på det man tränar på så är variation faktiskt stärkande på många sätt. Dels får kroppen en bättre allroundstyrka och det gör att man tål träning bättre. Det är en förutsättning för att kunna bli snabbare på löpning också.

En annan aspekt är den mentala där för många, långa och likadana träningspass kan bli uttröttande mentalt och motivationen tappas nånstans längs vägen. Testa lägga in nåt pass på cykel, rodd eller längdskidåkning. Får du feeling så testa maxa din hastighet även där så kanske du väcker nåt nytt som kan bidra till snabbare löpning senare.

12. Gå ner i vikt

Ett känsligt ämne inom elitidrotten har det blivit men det är helt klart så att ska man springa snabbt så är det den utvecklade effekten (Watt) som ska föra vikten framåt. Kroppsvikt som inte bidrar till effektutveckling är en belastning som gör det svårare att springa snabbt.

13. Våga spring snabbt

Att ta ut sig fullständigt tills kroppen skriker och bara vill att du ska sluta kräver mod. Det gör ont att springa på gränsen av vad man klarar av. Lungorna skriker, musklerna surnar till och hjärnan kastar in olika demoner och tankar du måste fäkta bort. För att bli bättre på att springa snabbt måste man våga gå dit och utmana sig själv - möta smärtan helt enkelt. Träna på att bekämpa känslorna, för det är bara känslor som beror på kemiska förändringar i musklerna.