Tabata och löpning

En japansk forskare lanserade 1996 ett träningskoncept som går ut på att sprinta i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa i 8 omgångar. Träningsmetoden kallas för Tabata, uppkallad efter professor Izumi Tabata och används till både konditionsträning och styrkepass.

Tabata löpning, 20 sekunder max och 10 sek vila

4 minuters högintensiv träning: 20/10 sek x 8

En av anledningarna till att Tabata blivit så populär är för att träningsmetoden utlovar effektiv träning på kort tid. Vi lever i ett stressat samhälle där många saker ska hinnas med och då lockas många av att tillämpa saker som högintensivt och effektivt.

Den effektiva delen av ett Tabata-pass är endast 4 minuter och består av 8 block med 20 sekunder max och 10 sek vila. MEN, se till att värma upp innan du kör den första Tabata-intervallen. Inklusive uppvärmning och lite nedvärmning så kan ändå passet vara avklarat på 10-15 minuter.

Löpningstabata

Under den intensiva intervallen är det viktigt att jobba på mycket hög intensitet, långt över sitt aeroba max. I den första studien från professor Izumi Tabata låg cyklisterna på 170% av sitt maximala VO2.

Att göra det i flack terräng innebär att du helt enkelt ska sprinta som om det vore ett 200-meterslopp. Man kan också utföra Tabata i uppförsbacke, något som vissa tycker känns bättre då det inte är lika påfrestande för leder och senor.

Så lägger du upp ett Tabata träningspass

  • Uppvärmning 5 min: Kanske den viktigaste delen i passet. Om du inte värmer upp tillräckligt är risken att du kommer göra dig illa. Det kan förstöra hela säsongen om du råkar skada en muskel eller två.
  • Max i 20 sek: Ge nu precis ALLT i 20 sekunder.
  • Vila i 10 sek: Även om vilan är så kort som 10 sekunder så hinner kroppen återställa en del ATP för nästa sprint.
  • Upprepa max/vila: Växla mellan sprint och vila i totalt 8 omgångar, vilket är 4 minuter.
  • Nedvärmning: Ge kroppen en chans att transportera bort mjölksyra och skaka ur kroppen innan du avslutar passet.

Springa Tabata på löpband

En snabb sprint kräver att löpbandet klarar av den höga hastigheten. Motordrivna löpband har en maxhastighet på 20-22 km/h, vilket kan vara för långsamt för en riktigt snabba Tabata-intervall.

Ett sätt att öka belastningen är att ställa lutning på bandet och därigenom kunna köra Tabata inomhus. Ett annat alternativ är att springa på motorlöst band där det inte finns någon maxbegränsning. Såna band anpassar rullet efter ditt tempo.

En bra teknik för att kunna köra såna här korta och intensiva intervaller på löpband är att klara av snabba hopp på och av. Löpband med handtag eller ram runt är bäst för den tekniken.

4 riktigt snabba löpband (+20 km/h)

  • Master Fitness T25, Löpband

    Master Fitness T25, Löpband
    Master T25 är ett snyggt, mycket prisvärt löpband med fullstor löpyta som även är utrustad med en stark motor på 2,5 hk vilket är den absolut viktigaste egenskapen när man väljer löpband för regelbunden träning. Bandet är enkelt att fälla upp och rulla undan efter avslutat träningspass. För hemmabruk är detta löpband mycket väl utrustat. 20 km/h maxhastighet vilket gör att löpbandet passar utmärkt även till intervallpass. Tänk på att en maskin aldrig står helt stilla vid användning, vilket gör att golvet kan skadas trots att träningsmaskinen har fötter. Många svettas och spiller vatten under träningspassen vilket kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Träningsmaskinen kan vara känslig för statisk elektricitet, vilket en underlagsmatta skyddar bra emot. Vi rekommenderar därför alla våra kunder att ha någon form utav golvskydd under sin maskin.
  • Titan LIFE Athlete T73, Löpband

    Titan LIFE Athlete T73, Löpband
    Upplev ett professionellt löpband i hemmet - det största och mest uppdaterade löpbandet på marknaden med radio och USB för till exempel MP3-spelare, samt ingång för hörlurar! Den kraftiga DC-motorn säkrar en jämn löpning med flera möjligheter för intervall- och backträning, även för den mest erfarna löparen. Löpytans bredd är 51 cm, längden är 140 cm. Den extra stödsabsorberingen som är inbyggd i löpytan och den inbyggda luftfjädringen ger en behaglig löpupplevelse samt gör att du tränar med minimalt slitage på kroppen. TFT-teknologin på skärmen innebär en mer högklassig skärmbild. Ställning för iPad ingår. I och med 24 förinställda program och 3 separata användarprofiler är detta en modell som hela familjen kan använda. Med appen Fitshow på din smartphone kan du föra över träningsresultat via Bluetooth. Appen kan också användas för tracking via GPS. Fitshow kan också föra över dina data till appen Hälsa, så du har en samlad översikt över dagens aktiviteter. Om du vill lyssna på musik kan du ansluta telefon eller tablet via kabel. Du kan också samtidigt ladda batteriet i din enhet. Apparna fungerar på Apple och Android. Men du kan inte styra den direkt från din telefon. Vare sig det gäller Apple eller Android. I de separata användarprofilerna kan man följa med kaloriförbränning skilt för varje profil. Hastigheten och lutningen (20 nivåer) kan ställas in via styret. Löpbandet kan vikas ihop när det inte används. Det inbyggda alarmet påminner dig om att servicera löpbandet var 300:e km med smörjning. Recension från Bäst i test på Kostnord.se Spring mot toppen - hemma, i ditt eget tempo! Titan Life Athlete T73 är ett utmärkt löpband för hemmabruk som erbjuder flera professionella funktioner. Det är robust och hållbart, med en max användarvikt på 130 kilo, vilket gör att det kan hantera intensiva träningspass utan problem. Dessutom har den en kraftig DC-motor som säkerställer en jämn löpning med flera möjligheter för intervall- och backträning. Hastigheten kan justeras mellan 1 och 22 km/h, vilket är tillräckligt för både nybörjare och erfarna löpare. Dessutom erbjuder den 20 lutningsnivåer, vilket gör att du kan simulera backträning och öka intensiteten i dina träningspass. Titan Life Athlete T73 skiljer sig ut med dess användarvänliga funktioner. Den har en högklassig TFT-skärm som visar viktig träningsdata som tid, hastighet, distans, kaloriförbrukning, handpuls och lutning. Dessutom kan du koppla den till din mobila IOS-enhet via Bluetooth för att spara din träningsdata. Den har också 24 förinställda program och möjligheten att skapa upp till tre användarprofiler, vilket gör den idealisk för flera användare. För extra bekvämlighet kan löpbandet vikas ihop när det inte används, vilket sparar plats i hemmet. En annan imponerande funktion hos Titan Life Athlete T73 är dess stötdämpningssystem. Den har extra stötabsorbering inbyggd i löpytan och en inbyggd luftfjädring, vilket ger en behaglig löpupplevelse och minimerar slitage på kroppen. Dessutom har den en ljudnivå på mellan 60 och 78 DB, beroende på hastigheten, vilket är acceptabelt för ett löpband i den här prisklassen. Med tanke på dess robusta konstruktion, högpresterande motor, användarvänliga funktioner och effektiva stötdämpningssystem, är Titan Life Athlete T73 en utmärkt investering för alla som vill förbättra sin kondition hemma. Fördelar - Robust och hållbar konstruktion - Kraftig DC-motor för jämn löpning - 20 lutningsnivåer för backträning - Användarvänliga funktioner och skärm - Effektivt stötdämpningssystem Nackdelar - Kan vara bullrig vid hög hastighet - Hög prispunkt jämfört med liknande produkter Recension från Konsumenttester.se + Ett populärt löpband som är väl testat och recenserat + Stark motor med 3 hästkrafter + Bra maxhastighet på 22 km/h och hög lutningsgrad på 20% + Kommer med bra tillbehör som TFT-skärm, inbyggda högtalare, Bluetooth, USB, ljudkabel och smartphonehållare - Det kanske inte är det mest tåliga löpbandet på marknaden Titan Life Athlete T73 är ännu ett utmärkt löpband och är ett utav de mest sålda i Sverige, med flera bra recensioner i ryggen. Det lägre priset kombinerat med löpbandets många funktioner och egenskaper gör det till ett bra budgetalternativ om man har en begränsad budget att hålla sig till. Många av egenskaperna finns även hos de lite dyrare löpbanden. Motorstyrkan är hela 3 hästkrafter, vilket är starkare än många andra löpband vi nämnt i den här artikeln. Du kan komma upp i en maxhastighet på 22 km/h. Löpband med bra springyta Löpbandet är av hyfsad storlek med en bra springyta och mäter 140 cm x 51 cm. Det är absolut inte det största alternativet men är större än liknande produkter i samma prisklass. Själva löpmattan har även inbyggd stötabsorbering med luftfjädring för att minimera dunsar och ljud. Denna funktion är även en fördel för din kropp, eftersom bra absorbering är snällare mot dina muskler och leder. För dig som vill köra backträning Även lutningen är snäppet högre än många andra liknande löpband. Lutningsgraderna går upp till 20%, så för dig som gillar att springa i branta backar är detta ett bra alternativ. Titan Life Athlete T73 har en inbyggd display med TFT-skärm, som kan visa filmer och videos medan du tränar. Med inbyggda högtalare, Bluetooth, USB och en vanlig ljudkabel behöver du inte oroa dig för att vara uttråkad under din träning. Den kommer även med en hållare för din smartphone eller surfplatta.
  • Sole - F85 Löpband

    Sole - F85 Löpband
    Bäst i test! Sole F85 ger dig känslan av att springa på ett gym-löpband hemma och har blivit utsett till årets köp i USA. 22 km/h topphastighet och 15 nivåer av lutning. Vårt bästa hemmaträningslöpband&hellip:
  • Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master

    Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master
    Ett snyggt och mycket prisvärt löpband från Master och en stark motor som är optimalt för mer regelbunden träning i hemmet.- Hastighet från 1 till 20 km/h- Lutning till 15%- Viktkapacitet 130 kgUtsedd&hellip:

Tabata på böjt löpband utan motor

  • Speedfit Utan Display, Löpband

    Speedfit Utan Display, Löpband
    Med speedfit löpband går, joggar, stannar och springer du utan något ingripande förutom att flytta din kropp fram och tillbaka utan att behöva röra några knappar. Inga gränser, det är bara att köra. Det är den bästa designen i träningsredskap någonsin. Fördelen hos ett icke motoriserat system är inte bara att det är energieffektivt, utan också ledningsfri, ljudisolerande, lätt och robust. Du behöver inte röra eller trycka på knapparna. Det är naturligt, enkelt. Det är användaren som styr hastigheten beroende på kroppens position på den kurvade löpytan. Genom att ta steg framåt intierar det rörelse, då användaren rör sig övre sidan av kurvytan på bandet ökar hastigheten. För att sakta ner, gå bara tillbaka mot bakre kurvan. Den innovativa patenterade kurvade designen överensstämmer bättre med dina steg och uppmuntrar dig att springa på trampdynan för att förbättra din löpning / promenad.
  • Speedfit Med Display, Löpband

    Speedfit Med Display, Löpband
    Med speedfit löpband går, joggar, stannar och springer du utan något ingripande förutom att flytta din kropp fram och tillbaka utan att behöva röra några knappar. Inga gränser, det är bara att köra. Det är den bästa designen i träningsredskap någonsin. Fördelen hos ett icke motoriserat system är inte bara att det är energieffektivt, utan också ledningsfri, ljudisolerande, lätt och robust. Du behöver inte röra eller trycka på knapparna. Det är naturligt, enkelt. Det är användaren som styr hastigheten beroende på kroppens position på den kurvade löpytan. Genom att ta steg framåt intierar det rörelse, då användaren rör sig övre sidan av kurvytan på bandet ökar hastigheten. För att sakta ner, gå bara tillbaka mot bakre kurvan. Den innovativa patenterade kurvade designen överensstämmer bättre med dina steg och uppmuntrar dig att springa på trampdynan för att förbättra din löpning / promenad. Displayen är lätt att förstå och har enkla konsolutläsningar. Hastigheten baseras på löparen, då du själv väljer hastighet. Visar distans i både meter och miles Ingen ström behövs Löpyta (B x L): 43,2 x 164 cm
  • Assault Fitness Airrunner, Löpband

    Assault Fitness Airrunner, Löpband
    Air runner Air Runner är byggt för att stå på ett träningscenter med tung användning. Den är tillverkad med en kraftig stålram och tjocka gummilameller som håller i mer än 200 000 km. Här finns det med andra ord inga behov att justera eller byta ut plattor eller matta. Löpkänslan är helt unik och när du har fått den rätta känslan kommer du aldrig vilja byta. Du justerar hastigheten själv med ditt eget löptempo, vilket gör att Assault AirRunner passar extra bra till intervall träning. Men även såklart till volymträning med lugn jogg. Assault Air Runner har blivit mycket populär inom CF och användes på Reebook CF Games Regionals 2017. Löpytans höjd över golvet: 38 cm i bakkant och 48 cm i framkant Tänk på att en maskin aldrig står helt stilla vid användning, vilket gör att golvet kan skadas trots att träningsmaskinen har fötter. Många svettas och spiller vatten under träningspassen vilket kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Träningsmaskinen kan vara känslig för statisk elektricitet, vilket en underlagsmatta skyddar bra emot. Vi rekommenderar därför alla våra kunder att ha någon form utav golvskydd under sin maskin.
  • Assault Airrunner

    Assault Airrunner
    Med detta fantastiska löpband från Assault AirRunner packar du intensiv träning i ett litet paket. Det är som att springa i luften, just som namnet antyder. Ett löpband som inga andra. Du förbränner upp till 30% mera kalorier än genomsnittliga motordrivna löpband. Löpbandet är specifikt konstruerat för intensiv träning och hög förbränning. Du är själv motorn på detta löpband och förbrukar ingen ström. Stabil konstruktion av stålram och korrosionsbeständig hårdvara.  Fakta och egenskaper LCD display med hög kontrast. Displayen visar tid, distans, hastighet, tempo, puls och kaloriförbrukningBluetoothmottagareMått LxBxH 178x84x163 cmVikt 127 kg  

Frågor & svar om Tabata för löpare

Tränar man kondition med Tabata?

Forskningsstudierna som gjorts på Tabata visar att man tränar både styrka och kondition. Accelerationen som utförs innebär maximal kontraktion av muskelfibrerna och det blir man starkare av. Konditionen tränas då kroppen måste försöka tillverka mer energi snabbt för att vara redo för nästa tabataintervall.

Vad är skillnaden på tabata och HIIT?

Tabata är ett väldigt standardiserat tidsprogram där det är 20 sekunder högintensivt följt av 10 sekunders vila. Det är en form av HIIT men i det begreppet varieras längden på intervall och vila lite olika.

Vilka nackdelar med tabata ser ni?

Även om ett Tabata-pass är över på kort tid så är det hårt och ansträngande. Gillar man inte den typen av högintensiv träning kan det bli något man bävar inför och kanske inte vill göra till slut. En annan nackdel kan vara att löptekniken blir lidande men vi får anta att du förutom Tabata även springer vanliga löppass där du kan hålla god löpform.