Terränglöpning i branta berg
En typ av traillöpning som vuxit mycket på senare år är terränglöpning i branta och höga berg. Det som lockar är att få uppleva naturens storslagenhet i berg och fjäll samtidigt som utmaningen sätts på sin spets. Att springa längs stigar och vandringsleder i bergen sätter kroppen på prov både uppför och nerför branterna.
Bergslöpning och fjällöpning
När vi pratar bergslöpning menar vi inte den lilla slalombacken på 50 meters fallhöjd utan stora berg eller fjäll där en uppförs- eller nerförsbacke kan vara riktigt lång och brant på samma gång. Vissa partier är dessutom inte ens löpbara utan man tvingas gå uppför för att inte spränga sig och dra på sig för mycket mjölksyra.
I Sverige finns det många fina vandringsleder i fjällen och det anordnas både tävlingar och löparläger i de svenska fjällen. Fjällöpning kan göras obanat upp på en topp, speciellt på höglandet där underlaget är hårdare och inte har så mycket vegetation.
De svenska fjällen är ganska tillåtande och man kan ta löpsteg både uppför och nerför. I många andra delar av världen är bergen mer dramatiska och lederna går ofta i serpentiner upp och ner. Bitvis kan det också vara alldeles för brant för att springa i snabb hastighet.
Påfrestningen på kroppen vid löpning i brant terräng
Att springa i brant terräng ställer lite andra krav på kroppen än vad platt löpning gör. Det finns både skonsammare aspekter men även mer påfrestande utmaningar. Löpningen uppför berget kräver andra saker än vad utförslöpningen gör så det gäller att vara allroundtränad om man ska klara av en längre tur i bergen.
För att bättre kunna anpassa sin ansträngning och insats är det bra att ha kolla på hela banprofilen. Garmin har bakat in en funktion som heter ClimbPro och funkar till löpning i kuperad terräng med många och långa stigningar.
Löpning uppför i brant lutning
Löpning i platt terräng aktiverar mestadels baksida lår och vader. När lutningen ökar kräver det mer involvering av rumpans muskler och framsida lår kopplas in. För den som oftast bara springer platt kommer ett backpass att direkt göra sig påmind dagen efter.
En teknik som många duktiga bergslöpare använder är att de kortar ner steget och håller en hög frekvens istället för att ta sjumilakliv. Samtidigt ser de till att pendla kraftigare med armarna i uppåtfasen eftersom benet då också följer med effektivare uppåt. Effekten av detta blir att man inte behöver maximera muskelkraften lika mycket och mjölksyran kan hållas borta.
Springa nerför branta bergssluttningar
Att träna sig för att bli en duktig bergslöpare kräver att man fokuserar lika mycket på nerförslöpningen (kanske mer?!). Dels behöver man lära sig att våga släppa på. Om du har sett ett litet barn springa på nerför en sluttning kan man inte se tillstymmelse till rädsla att snubbla eller sätta fötterna fel. Du måste försöka väcka det inre barnet i dig igen om du vill bli bra på nerförspartierna.
Framgångsrika nerförslöpare ser till att hålla uppe frekvensen och inte låta bromsen hinna slå in i varje löpsteg. Det som sliter mest på musklerna och som märks tydligt i slutet på långa traillopp är framsida lår och knän.
Har du bromsat mycket eller är dåligt tränad i lårmusklerna kommer det göra riktigt ont att springa, ja till och med att gå nerför. Om du har som mål att komma framåt fort blir gång nerför väldigt tidsödande. Så glöm inte bort att träna på nerförslöpningen!
Stavar för bergslöpning
Under långa bergslöpningar är det många som använder gåstavar som hjälpmedel för att avlasta benen. Genom att använda armarna kan man få lite extra kraft och därmed spara på benmusklerna. Det gäller dock att man har tränat stavgång ett par gånger så att man dels kan tekniken men också byggt upp lite armstyrka och uthållighet i framförallt triceps.
Den typ av gåstavar som bergslöpare använder är de lätta, hopvikbara stavarna. Du vill inte bära med dig massa onödig vikt och när stavarna inte behövs vill man kunna fälla ihop de och fästa de i löparryggsäcken. De flesta tillverkare kallar dessa för "trekking poles".
Sky Running: Löpning upp för höga berg
Terränglöpning har fått ett coolare namn i Trail Running. Bergslöpning kallas numer också för Skyrunning. I det begreppet finns dock en mer tydlig definition. Ett bergslopp som vill kalla sig för ett Sky Run måste gå upp på ett högt berg som når minst över 2000 möh.
Den minsta lutningen mätt som medel måste vara minst 6% över den totala distansen. Under loppet måste det också finnas ett parti som har en brant där lutningen är 30%. Det partiet måste utgöra minst 5% av den totala distansen.
Eftersom den här typen av bergslöpning kräver bra grepp finns det vissa skotillverkare som satsat hårt på att göra speciella löparskor bra för skyrunning.
Inom Skyrunningen finns också underkategorier som ställer ytterligare krav på upplägget. Ett Skyultra måste ha en totaldistans på 50 km eller längre och minst 3000 ackumulerade höjdmeter. Vertical Skyrun är en typ av lopp som bara går uppför.
I Åre brukar man varje år anordna ett sådant lopp från Åre by upp till Åreskutan. Där går det att få ihop över 1000 m uppför i max 5 km och med en medellutning på 20%! Det gör det till en Vertical K, vertikal kilometer.
Svenska terränglopp i fjällen
| Fjällopp | Fjällområde | Distanser |
|---|---|---|
| Björkliden Arctic Mountain Marathon (BAMM) | Riksgränsen | 10, 30, 50 & 70 km |
| Fjällmaraton | Jämtlandsfjällen | 45 + 100 km |
| Arctic Circle Race | Guijaure, Arjeplog | 18 km |
| Marsliden Seven Summits | Marsfjället | 42 km |
| Buff Fjällmaraton | Bydalsfjällen, Jämtland | 22, 50 km |
| Idre Fjällmaraton | Idrefjällen, Dalarna | 12, 28, 45, 84 km |
| Fjällmaraton Sälen | Sälenfjällen, Dalarna | 10, 21, 42 km |
Kom förberedd och tränad till bergslopp!
Bergslopp går längs stigar och leder utan bebyggelse och skydd. Därför blir det extra viktigt att komma väl förberedd så att du kan klara av loppet. Det är inte som att springa ett millopp eller ett maraton i stadsmiljö där det finns hus och folk i närheten. Se till att du tränat bra och följt ett gediget träningsprogram för den löpning du ska göra.
Utmärkande för bergslopp är en betydligt mer varierande grad av puls och ansträngningsgrad än vid platta lopp. Vi rekommenderar att du lägger in pass med tröskelträning i brant lutning för att känna på hög puls uppför.