Testa din kondition
Det finns flera olika metoder att testa konditionen, alltifrån vetenskapligt noggranna laboratorietester till enklare tester som du kan utföra hemma. Att veta sin kondition kan vara användbart för att planera ett träningsprogram och sätta rimliga mål.
Kondition, ofta kallad aerob kapacitet eller uthållighet, handlar om kroppens förmåga att ta upp och använda syre under långvarig fysisk aktivitet. Detta innefattar aktiviteter som löpning, cykling, simning och andra former av uthållighetsidrotter.
När du utövar konditionsträning, pumpar ditt hjärta blod till dina muskler, och förser de med syre och näringsämnen. Samtidigt pumpas koldioxid till lungorna för att utsöndras och blodet hämtar upp nytt syre från luften.
Din kondition är i huvudsak ett mått på hur effektivt ditt system fungerar, hur väl ditt blod kan transportera syre, och hur effektivt dina muskler kan använda det syre som de får. Detta innefattas i begreppet VO2-max.
Men hur vet man om ens kondition är bra eller dålig? Låt oss ge några exempel på konditionstester som du kan utföra själv och jämföra mot andra i din ålder.
Konditionstester med löpning
Det finns flera olika konditionstester som involverar löpning. En fördel med löptester är att de är relativt enkla att genomföra och är jämförbara från gång till gång.
Ett populärt test är det som kallas för Cooper-testet som går ut på att springa så långt du kan under 12 minuter. När du testar för att se om din kondition blivit bättre ser du det direkt på distansen du lyckades springa. Tabeller finns för att omvandla ett resultat från Coopertestet till en beräknad VO2-max.
Beep-testet är också ett vanligt förekommande konditionstest med löpning. Du ska då springa mellan två punkter inom ett visst tidsintervall som blir kortare och kortare ju längre testet pågår. Den här metoden för att mäta kondition är vanlig i skolan eller inom idrotter som fotboll, basket etc.
VO2-max kan endast mätas exakt på ett laboratorium. Fysiologiska lab har utrustning som mäter syreupptagningen genom andningsmask som du har på dig när du springer på ett löpband. En träningsklocka som visar ditt VO2-max gör det utifrån stora datamängder och är en kvalificerad gissning, men inte ett exakt mätvärde.
| Stad | Testning | Pris |
|---|---|---|
| Stockholm | Mjölksyra, Aerob tröskel, Anaerob tröskel, Fettförbränning mm. | |
| Göteborg | Mjölksyra, Aerob tröskel, Anaerob tröskel, Fettförbränning mm. |
Konditionstest på cykel
Konditionstester som involverar cykling är ofta använda eftersom de är mindre belastande på leder jämfört med löpning och kan göras inomhus på en stationär cykel.
Ergometertest går ut på att cykla så länge du kan medan motståndet gradvis ökar. Under testets gång mäts puls för att kunna uppskatta maxpuls och din aeroba tröskel. Konditionen kan utvärdes utifrån din pulskurva och motståndet på cykeln.
Watt-max test är ett liknande test där motståndet (mätt i Watt) ökar gradvis. Din uppgift är att bibehålla en viss kadens, vanligtvis 60 varv/min. När du inte längre klarar det är testet slut och din maximala aeroba kapacitet kan uppskattas.
Testa kondition med andra idrotter
Förutom löpning och cykling, som är vanliga metoder för att testa kondition, finns det flera andra sporter och aktiviteter du kan använda för att utvärdera din aeroba uthållighet. En del av de sporterna är exempel vi tagit upp som bra alternativträning för löpare. Här är några exempel:
- Simning: Du kan utföra en konditionstest genom att simma en viss sträcka (t.ex. 500 meter eller 1 kilometer) och mäta tiden det tar. Eller du kan simma så långt du kan på en viss tid (till exempel 15 eller 30 minuter).
- Rodd: Du kan använda en roddmaskin för att utföra ett konditionstest. Det finns standardiserade tester, som 2000-meters testet, där du ror en distans av 2000 meter så snabbt som möjligt.
- Crossfit eller funktionell träning: I vissa fall kan du använda Crossfit WODs (Workout of the Day) eller andra typer av funktionella träningsprogram för att testa din kondition. Exempelvis kan "Fight Gone Bad" WOD, som innehåller fem rondeller av olika övningar, användas för att bedöma din kondition. Många crossfitpass innehåller löpning som ett moment blandad med styrkeövningar.
För att ett konditionstest ska vara pålitligt behöver det vara möjligt att återupprepa med samma förutsättningar. Ett test på längdskidor är alltså inte en bra metod eftersom väder, vind och snö är olika från dag till dag. Längdåkare brukar göra fystester inomhus på rullskidband.
Kondition och hälsa
Att förbättra din kondition genom regelbunden uthållighetsträning har många hälsofördelar, inklusive lägre risk för hjärtsjukdom, högt blodtryck, typ 2-diabetes och fetma. Det kan också hjälpa till att förbättra ditt humör och din allmänna livskvalitet.
God kondition kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och förbättra kroppens insulinkänslighet, vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Det kan också bidra till att reglera blodfetter (kolesterol och triglycerider), vilket kan minska risken för åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar.
Regelbunden konditionsträning stärker hjärtat, gör det mer effektivt och förbättrar blodcirkulationen i kroppen. Detta kan bidra till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke.
Studier har visat att människor med hög kondition generellt lever längre än de med låg kondition, oavsett andra faktorer som ålder, kön, och om de röker eller har andra hälsoförhållanden.
Folkhälsomyndigheten i Sverige rekommenderar minst 150-300 minuter med måttlig fysisk aktivitet eller 75-150 minuter med hög intensitet per vecka. Det ingår också i rekommendationerna att utföra muskelstärkande träning minst två dagar i veckan.