Träna höftböjarmuskeln: så stärker du höftböjaren

När vi går och springer använder vi höftböjaren i varje steg. En svag höftböjarmuskel kan leda till överbelastning av andra muskler, leder och senor. Träna upp din höftböjarmuskel för att undvika skador och smärtor under eller efter löpträning.

Höftböjarmusklerna

Det som händer när vi lyfter benet för att ta ett nytt steg vid till exempel löpning är att höften böjs, men utan att vi faller framåt med överkroppen.

Anatomisk bild över höftböjarmusklerna psoas major och Musculus iliacus

Från ländryggen går höftböjarmusklerna Psoas major och Psoas minor och fäster mot lårbenets övre del. Till muskelgruppen räknas också Musculus iliacus som går mellan fossa iliaca och fäster på trochanter minor, insidan av lårbenet.

Psoas-musklerna räknas som djupa bukmuskler som böjer höftleden och utåtroterar höften. Långvarigt sittande tenderar att förkorta rörelseomfånget och kan orsaka ländryggsmärtor men också stela höftböjarmuskler.

Övningar för starkare höftböjare

Det finns flera enkla styrkeövningar som kommer att göra dina höftböjarmuskler starkare. Du kan göra vissa utan några som helst redskap och andra med enkla gummiband (exv. Casall Rubber Band 3-pack eller Casall Flexband Medium).

Enbenslyft

Stå på ett ben och lyft det andra tills låret går parallellt med golvet. Håll benet uppe i 10 sekunder innan du byter ben. Upprepa 10 gånger per ben i 3 set.

Denna övning aktiverar höftböjarmusklerna men ger också träning för sätesmuskel på motsatt ben.

Stående knädrag med elastiskt band

Använd ett elastiskt band som du fäster ena sidan till ett fast föremål och det andra över din vrist. Vänd dig med ryggen mot det fasta föremålet och för benet framåt tills bandet spänns, därefter uppåt tills knäet hamnar i 90 graders vinkel. Återgå långsamt till utgångsläget och kör 10 repetitioner på varje ben. Upprepa i 3 set.

Övningen stärker höftböjarmusklerna och de bakre lårmusklerna.

Liggande knädrag med gummiband

Ligg raklång och fäst ett elastiskt träningsband runt dina fötter. Böj ena benet till 90 grader och gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Kör 10 repetitioner per ben i 3 set.

Övningen bygger din styrka i höftböjarmusklerna.