Styrketräning på löpband
Normalt sett är det konditionsträning man använder ett löpband till men det finns möjliga övningar för styrketräning man kan utföra. Vi har sammanställt flera olika förslag på styrkeövningar som kan göras med löpbandet som bas.
OBS! Innan du börjar med någon form av styrketräning är det bra om du värmer upp kroppen. När du nu ändå har valt löpbandet som träningsstation så varför inte börja med en lättare jogg i 10-15 minuter så att du känner att kroppen är varm och mjuknat upp lite.
Gående plankan
Muskelgrupp: Core, Armar, Axlar
En stark core har man nytta av i många sammanhang, inte bara när man springer. Det är viktigt att ha starka coremuskler när man sitter stilla för att inte bli hängande och få ryggproblem. Ett sätt att träna core och de djupa magmusklerna på är med plankan. Genom att göra den "gående", alltså röra sig framåt med händerna, blir den mer dynamisk och man kommer åt både raka och sneda magmuskler.
Ställ ner hastigheten på löpbandet till lägsta möjliga fart. Gå ner i plankan bakom bandet och sätt händerna i startposition vid sidan om basen. Flytta upp händerna och börja "gå" med de i bandets tempo. Se till att hålla en tajt core och kroppen i en rak linje.
Under hela övningen bör du försöka att hålla höften i samma läge och inte hålla på och wobbla med den. Tycker du att det känns instabilt så flytta isär fötterna från varandra så känner du dig mer stabil i kroppen.
Inclince Push-Ups
Muskelgrupp: Armar, Bröst
Den här övningen kan man göra på löpband som har handtag och bandet kan stå stilla eller så positionerar du fötterna på kanten av bandet. Greppa tag i handtagen och böj armbågarna så att bröstkorgen närmar sig displayen.
Se till att kroppen är i en rak linje och att du har stabilitet i rörelsen. Pausa en kort stund i lägsta läget och pressa dig sedan tillbaka till nästan raka armar. Du kan reglera hur tungt det blir beroende på din vinkel (incline) där det blir jobbigare ju längre bort du ställer fötterna.
Gående utfall
Muskelgrupp: Ben, Rumpa
Sänk farten på löpbandet till ungefär 2-3 km/h men var beredd på att justera utifrån din kapacitet. Kliv framåt med ena benet och sänk kroppen så att ditt främre knä är böjt i 90 grader. Återgå till en stående position och kliv fram med andra benet. Upprepa tills du känner att styrkeövningen ger något.
Armarna kan du antingen hålla korsad över bröstkorgen eller håll lätt i handtagen på löpbandet ifall det finns det men använd inte armkraft för att resa dig upp mellan utfallsstegen.
Inverterad rodd
Muskelgrupp: Rygg, Axlar
I den här styrkeövningen använder du åter igen handtag på löpbandet eller den främre stången om det finns en sådan. Vänd dig om så att du har ryggen mot displayen och sätt dig ner på löpbandet. Ta tag i stången/handtagen och dra dig uppåt tills armbågarna är i 90 grader.
Håll kvar en kort sekund och återgå till raka armar. Löpbandet är såklart avstängt när man kör inverterad roddövning. Hur tung övningen blir beror på hur långt från konsolen du placerar din fötter.
Sled push
Muskelgrupp: Lårmuskler, Vadmuskler, Rumpa
Den här övningen går att göra på de flesta löpband men motståndet kan variera en hel del. Löpbandet ska vara avstängt och din uppgift är att pressa bandet bakåt med din muskelkraft.
Det påminner om en en vanlig crossfit-övning som kallas för sled push. Du placerar händerna på den främre stången och med benen driver du runt löpbandet utan att motorn är igång. Det finns ingen risk för att något i bandet tar skada av detta så det är bara tugga på. "Nollmotståndet" varierar från tillverkare och olika band beroende på hur lätt det driver runt axeln utan motorkraft.
Vill du träna baksida lår kan du göra en reverse sled push genom att helt enkelt gå baklänges och pressa bandet framåt istället. Ja, du ska såklar också vända på dig och använda främre stången som ett stöd bakom kroppen.
Löpband med bra handtag för styrkeövningar
För att kunna utföra de här och även en del andra styrkeövningar behöver löpbandet ha bra handtag som går att greppa lätt. En del löpband saknar helt ram medan andra har lite för tjocka handtag eller stänger som man inte når runt vid till exempel övningen för inverterad rodd.
Ett löpband vi vill tipsa om är Master Fitness T25 som förutom att vara väldigt allround och klara bra hastigheter och lutning även har bra, greppbara handtag. Dels finns det handtag som går längs med bandet en bit men också ett tvärgående där det finns en handpulssensor. Den stången kan man lätta greppa tag i när man sitter ner eller står upp och ska göra inclinde push-ups.
Här kan du köpa detta band: Träningsmaskiner.com | Maxpuls.se