Träningsprogram för nybörjare med mål att kunna springa 5 km

Vill du börja springa och känner dig som en nybörjare? Vi har tagit fram ett bra träningsprogram för dig som vill klara att springa 5 kilometer utan att gå eller stanna. Programmet utgår från att du idag inte klarar att springa utan att behöva gå bitvis. Det sträcker sig över en 12-veckorsperiod.

Vecka 1-3: Träna på att träna

För många handlar träningen i början mest på att träna på att träna. Med det menar vi att det viktigaste är inte att köra rätt träningspass utan att överhuvudtaget träna nåt.

Eftersom målet är att kunna springa är det såklart viktigt att löpträna, men varje pass behöver inte vara löpning. Du kan välja att simma, cykla eller promenera och vi vill slå ett slag för att alltid byta om till träningskläder. Det ger en extra mental dimension till effekten av träning att du bytt om för träningens skull.

  • Träningspass: Utför någon form av lätt träning, som en powerwalk (promenad i högre tempo) eller cykling i 20-30 minuter. Vill du löpträna, börja lugnt med att promenera 5 min, jogga 1 minut och upprepa 3 ggr. Målet är att få in vanan att röra sig regelbundet. Byt om till träningskläder!

Vecka 4-6: Introduktion till löpning

Nu blir fokus mer på målet, att springa så här är det promenad och jogg som är föreslagna träningspass.

  • Pass 1: Gå 5 minuter, jogga 1 minut, upprepa detta i 20 minuter.
  • Pass 2: Gå 4 minuter, jogga 2 minuter, upprepa detta i 20 minuter.
  • Pass 3: Gå 3 minuter, jogga 3 minuter, upprepa detta i 20 minuter.

Vecka 7-9: Mera jogg, mindre promenad

Kroppen har nu börjat vänja sig med att röra på sig flera gånger i veckan. Att dra på sig träningskläderna är en del av din rutin. Nu ska det bli mer jogg och mindre promenad.

  • Pass 1: Gå 3 minuter, jogga 4 minuter, upprepa detta i 25 minuter.
  • Pass 2: Gå 2 minuter, jogga 5 minuter, upprepa detta i 25 minuter.
  • Pass 3: Gå 1 minut, jogga 6 minuter, upprepa detta i 25 minuter.

Vecka 10-12: Nu är du snart framme

Har du koll på hur långt du hinner på dina träningspass? Ju mer joggtid desto längre hinner du och snart är du framme vid målet, att kunna springa fem kilometer.

  • Pass 1: Gå 1 minut, jogga 7 minuter, upprepa detta i 30 minuter.
  • Pass 2: Jogga 10 minuter, gå 1 minut, upprepa detta 3 gånger.
  • Pass 3: Jogga 15 minuter, gå 2 minuter, jogga 15 minuter.

Vecka 13: Testet

Den här veckan ska du testa dig själv och helt ta bort "gå" från ditt schema. Välj en dag när vädret är fint, inte för varmt och gärna en lätt bris men inte blåsigt. Du ska tycka det skulle kännas skönt att gå utomhus.

  • Jogga 5 km: Mät upp en sträcka som är 5 km, eller använd en träningsklocka med GPS. Starta lugnt och vill du inte veta din tid eller tempo, skippa det. Målet är att jogga hela sträckan utan att vare sig gå eller stanna.

Vill du göra det till en större grej kan du anmäla dig till ett motionslopp. Just 5 km är en vanlig distans och du kan säkert hitta ett lopp i närheten där du bor. Eller så unnar du dig en weekendresa som belöning för ditt examensprov.

Sen då? Vad händer sen

Ja, nu tycker vi att du inte längre är nybörjare så då får du sätta nya mål som löpare. Vi har listat tips på löpprogram för olika mål här.