TRIMP: Training Impulse Score - mått på träningsbelastning

Matematisk formel för TRIMP

I Banisters första artikel från 1975 lanserades begreppet TRIMP (TRaining IMPulse) som ett sätt att kvantifiera träningsbelastningen som idrottare upplever under sina träningspass. Beräkningen tar hänsyn till både intensiteten och varaktigheten av övningen.

TRIMP-formeln byggde då på antal minuter multiplicerat med hjärtfrekvensen. Ett exempel kan vara 45 minuter vid medelpuls 140 gav TRIMP score på 6300. Den beräkningsmodellen har sedan ursprunget förändrats så den tar mer hänsyn till individens maxpuls, vilopuls och ansträngningsgrad. Det finns de som förenklat formeln så den utgår från de fem olika pulszonerna istället.

En enkel formel som används för beräkning av TRIMP-poäng är:

TRIMP = träningspassets varaktighet (min) × träningsintensiteten (i % av HRmax)

Ett förfinat sätt att räkna på träningsintensiteten är med Heart Rate Reserve (HR max - Vilopuls). TRIMP-metoden tar hänsyn till träningsintensitet uttryckt som en procentandel av HRmax. Även om HRR inte används direkt i TRIMP-formeln, kan du använda HRR-metoden för att bestämma den önskade träningsintensiteten och sedan använda den informationen för att beräkna dina TRIMP-poäng. På så sätt kan de två metoderna användas tillsammans för att kvantifiera träningsbelastningen och justera träningsintensiteten efter individens kondition och behov.

TRIMP/min

Ett mått som bygger vidare på TRIMP är TRIMP/min som kan liknas vid belastningstätheten för ett specifikt träningspass. Eftersom TRIMP i grundformeln inte väger in träningspassets längd kan det finnas intresse av att veta TRIMP per minut.

Ett exempel på ett scenario kan vara ett träningspass som ger totalt 108 TRIMP-poäng. Detta skulle vanligtvis kategoriseras som ett "måttligt" pass för individen. Men eftersom träningspasset varade endast i 45 minuter så blir TRIMP/min-poängen 2,3, vilket visar att passet faktiskt var mycket ansträngande med en hög belastningstäthet.

TRIMP/min i realtid under ett träningspass

Vi har hittills bara tittat på sätt hur man kan beräkna träningsbelastningen när man har hela passet färdigt. Formeln innefattar ju hela passets längd i minuter, men det kan ju se olika ut under passets gång. Kan man under träningspasset följa sin belastning och använda den på något sätt?

Realtids TRIMP/min kan vara ett rullande 60-sekunders fönster där TRIMP-värdet ackumuleras och man kan se totalen och den senaste minuten.

Att se TRIMP/min i realtid gör det möjligt att göra justeringar mellan den planerade belastningen och den belastning som faktiskt sker under träningen. Det är värdefullt vid olika typer av träningspass med intervaller, aerobisk träning och återhämtningspass.

Vem har nytta av TRIMP mätvärden?

TRIMP-metoden kan användas av idrottare och tränare inom en rad olika sporter för att kvantifiera träningsbelastningen och övervaka träningsprogression. Några exempel på sporter där TRIMP kan vara användbart inkluderar:

Löpning och TRIMP

För löpare är TRIMP-metoden särskilt användbar eftersom det är viktigt att noggrant övervaka träningsbelastningen för att optimera prestanda och minska risken för skador. Genom att använda TRIMP kan löpare och deras löpcoacher få en bättre förståelse för hur varje träningspass bidrar till den totala belastningen och anpassa träningsprogrammet därefter.

TRIMP kan hjälpa löpare att balansera intensiteten och volymen av träningen, så att de kan uppnå en optimal blandning av uthållighet, styrka och hastighet. Det kan också vara ett effektivt verktyg för att planera periodisering av träningen, så att idrottare kan toppa sin form inför viktiga tävlingar.

Dessutom kan TRIMP användas av löpare för att identifiera överträning och anpassa träningsprogrammet för att undvika skador och försämrad prestation. Genom att systematiskt spåra TRIMP-poäng kan du säkerställa att träningsbelastningen ökar progressivt på ett säkert och effektivt sätt.

Kalkylator: Räkna ut TRIMP-poäng

Träningsplattformar som använder TRIMP-liknande beräkningar

Alla de stora träningsplattformarna använder någon typ av belastningsberäkning som kan härledas till det här tankesättet som Banister en gång formulerade. Det kan kallas för lite olika saker och är någon typ av stress score.

I Strava kan man följa ett Fitness score över tid och det är helt individanpassat utifrån dina mätvärden. Värdet presenteras i en fin graf där man kan följa utvecklingen i upp till 2 år bakåt. Strava skriver i sin supportartikel att de använt sig av Dr. Eric W Banisters impulse-response model från 1975. För att få åtkomst till den här datan måste man ha en prenumeration på Strava.

Garmin jobbar också med ett mått på träningsbelastning och det hittar man under TRÄNINGSSTATUS i appen (eller på hemsidan). Har du en träningsklocka från Garmin med stöd för det så finns det att nå direkt i klockan där man också hittar VO2-maxvärdet i klockan.

Det krävs minst 7 dagars träning för att systemet ska beräkna ett belastningsmått. Värdet bygger på konceptet att kroppen behöver mer syre efter ett avslutat träningspass än vid vila. Detta kallas för Excess Post-Exercise Oxygen (EPOC).

Nu är det ju så att klockan kan inte mäta din kropps syreförbrukning, då det krävs avancerad medicinsk utrustning för det. EPOC i Garmins klockor bygger på stora datamängder och en metod som utvecklats av det finska företaget Firstbeat för att uppskatta EPOC med hjälp av pulsdata från träningspass.

Begränsningar med TRIMP

Det finns en del begränsningar med en alltför enkel variant av TRIMP-kalkyl. Det är uppenbart att den har en översimplifiering av sambandet mellan träning och prestation genom att enbart använda tid och intensitet för att uppskatta träningsbelastning.

Under ett träningspass kan man ha olika delar med högre och lägre intensitet som vid intervallträning. Om man under intervallpassets vilofaser går och gör det länge kommer pulsen att vara mycket låg. Snittpulsen för hela passet blir inte högre än vid ett vanligt zon-2 aerobiskt träningspass. Belastningen på kroppen är däremot mycket högre. Beräkningarna som görs av Garmin och Strava är förfinade och tar hänsyn till passets utformning.

En vältränad person har sin mjölksyratröskel högre än en otränad som båda har samma maxpuls. Om de skulle lägga sig på 70% i intensitet skulle belastning på deras kroppar vara helt olika.

Har du sprungit bergslopp med mycket höjdmetrar både upp och ner så vet du säkert att det är nedförslöpningen som belastar låren mest och det trots att pulsen är lägre. TRIMP och andra pulsbaserade belastningsindex tar inte hänsyn till träningsbelastningen som kommer av nerförslöpning i starkt nerförslut.