Uppvärmning för Löpning
En bra uppvärmning för löpning är viktigt inför en tävling eller ett kvalitetspass med intervaller. Uppvärmningens syfte är att minska risken för skador men också maximera prestationen.
Många följer expertråd och betraktar uppvärmning som en nödvändig del av träningen. Vi på RunnersGear vill gärna också följa råden men vi vill veta bakgrunden till råden, om de är stödda av forskning och vad man kan göra för att optimera.
Vad händer i kroppen vid uppvärmning?
Under uppvärmning ökar kroppstemperaturen, vilket vidgar blodkärlen och ökar syretillförseln till musklerna.Den högre temperaturen förbättrar musklernas elasticitet och minskar skaderisken, samt gör metabolismen mer effektiv. Detta förbereder kroppen för fysisk ansträngning och förbättrar prestationsförmågan.
Uppvärmningen ökar även nervsignalernas hastighet, vilket förbättrar muskelkoordination och reaktionstid. Blodflödet till musklerna ökar och slaggprodukter transporteras bort snabbare, vilket ger mindre trötthet och ökad uthållighet under passet. Adrenalin frigörs, vilket mobiliserar energi och optimerar kroppens beredskap.
Vårt anaerobiska system för energi är det som aktiveras först och de aeroba tar lite längre tid på sig. Uppvärmningen ser till att vårt aeroba energisystem kommer igång och det kan minska risken för mjölksyra tidigt i ett lopp.
Så värmer du upp effektivt för löpning
- Börja med lätt jogging (60-70% av max) i 10 minuter för att öka pulsen och kroppstemperaturen.
- Gör dynamiska rörlighetsövningar som höga knän, hälkickar och benpendlingar för att aktivera musklerna*.
- Avsluta med korta stegringslopp där du gradvis ökar farten tills du når tävlingsfart, över en distans på cirka 50-100 meter. Upprepa 5-6 gånger.
OBS! Undvik statiska, stretchande övningar eftersom de kan minska muskelns förmåga att generera kraft och spänst i samband med löpning.
Skillnaden i prestation mellan uppvärmd och ouppvärmd
Data och statistik kan övertyga på ett sätt som slår ord och bild i många lägen. Därför har vi letat fram några vetenskapliga artiklar där uppvärmningens roll för löpares prestation analyserats.
Varma muskler har studerats på olika sätt genom både passiv och aktiv uppvärmning. En passiv uppvärmning kan vara att sitta i ett varmt rum eller lägga varma omslag runt musklerna. Aktiv uppvärmning föredras generellt för löpare eftersom det, utöver att höja muskeltemperaturen, även förbättrar syreupptaget och förbereder nervsystemet för den specifika rörelsen, vilket är praktiskt för tävlingar och träningspass
I en ny studie av Alves et al (2023) fick en grupp löpare testa två olika uppvärmningsmetoder inför ett 5000 meters test. Högintensiv uppvärmning innebar 500 meter på 70% av kapaciteten följt av 3x250 meter på 100%. Vid lågintensiv uppvärmning höll löparna ett konstant tempo på 70% av kapaciteten under hela uppvärmningen.
González-Mohíno et al (2018) visade att högintensiv uppvärmning leder till en ökad förmåga att ligga på 105% av sitt VO2-max jämfört med lågintensiv uppvärmning. När löparna fick värma upp i 9x20 sekunders intervaller i ett tempo motsvarande 105% av deras VO2-max, kunde de sedan klara 16 sekunder längre i testet (160 sek vs 144 sek), än om de sprang i 7 minuter på 70% intensitet av VO2-max.
Källor
Alves, M., Knechtle, B., Silva, D., Fernandes, M., Gomes, J., Thuany, M., Aidar, F., Weiss, K., & Souza, R. (2023). Effects of High-Intensity Warm-Up on 5000-Meter Performance Time in Trained Long-Distance Runners.. Journal of sports science & medicine, 22 2, 254-262 . https://doi.org/10.52082/jssm.2023.254.
González-Mohíno, F., Martín, R., Santos-García, D., Fidel, P., Fernández, F., Yustres, I., & González-Ravé, J. (2018). Effects of High-intensity Warm-ups on Running Performance. International Journal of Sports Medicine, 39, 426 - 432. https://doi.org/10.1055/s-0044-102132.