Träningsschema: Varannan dag löpning och styrketräning (gym)

Växla mellan styrka och löpning varannan dag

Ett varannan dag-upplägg innebär att du alternerar mellan löpning och styrketräning varje dag. Detta upplägg är särskilt användbart för löpare som vill få in styrketräning utan att kompromissa med sina löppass.

För många kan detta ge en bra balans mellan att bygga styrka och öka uthålligheten. Det är viktigt att anpassa intensiteten och typen av träning för att undvika överträning och se till att varje träningsform gynnar den andra.

Styrketräning ger en rad fördelar för löpare, bland annat ökad löpekonomi, vilket betyder att du får ut mer fart och distans per energi du förbrukar. Dessutom bidrar styrka till att stabilisera muskler och leder, vilket minskar skaderisken, särskilt för knä och höfter som belastas mycket vid långdistanslöpning.

Med starkare ben och core (mage, rygg, bål) kan du också förbättra din löpstil, vilket leder till effektivare träningspass.

Planera ditt träningsschema som löpare

För att få ut det mesta av kombinationen löpning och styrka behöver du planera ett schema som passar din nivå och dina mål. Ett exempel är att ha långpass eller intervaller under löpdagarna, medan styrkedagarna fokuserar på helkroppsträning eller specifika muskelgrupper som är viktiga för löpning. Nybörjare kan börja med enklare styrkeövningar utan vikter, medan mer erfarna löpare kan lägga till tyngre belastning med maskiner eller fria vikter på gymmet.

När löpningen är huvudfokus kan du börja med att lägga ut dina nyckelpass i veckoschemat först. Du lägger in distanspass för att bygga uthållighet, intervallpass för att öka snabbhet och VO2-max.

Därefter lägger du in styrkepass mellan löpdagarna. Styrketräning för löpare bör fokusera på löpspecifika muskler som ben, core och höfter. Grundläggande övningar som knäböj, utfall, höftlyft och plankan är utmärkta för att bygga den styrka som behövs för en effektiv löpstil.

Dessa övningar hjälper till att stärka de muskler som arbetar mest under löpning och ger även stabilitet i bålen, vilket är viktigt för att bibehålla en bra hållning när tröttheten sätter in.

Upplägget på styrkepassen bör anpassas till löpschemat så att du kanske kör coreträning dagen efter ett hårt intervallpass och inte tung benstyrka. När du uppnått god fysik kan du belasta kroppen hårdare och testa att köra intervaller dagen efter ett tungt benpass.

Det finns de som förespråkar att löpträning på tunga muskler, något slitna efter gårdagen, tränar andra saker än bara fysik. Till exempel har vi ultralöparen Torbjörn Gyllebring som kör benstyrka och löpning samma dag för att träna på att springa med trötta muskler.

Det kan till stora delar vara en mental träning, något som behövs för ultralopp. Att det funkar för honom bevisade han på SM i 24-timmarslöpning 2023 då han slog svenskt rekord genom att springa 272 087 m (272 km) på ett dygn.

Återhämtning mellan passen

Det kan låta som att vi aldrig ger kroppen tid för vila om vi springer varannan dag och styrketränar varannan, men det handlar om att hitta rätt balans. Att ge kroppen tid för återhämtning är viktigt för att få bra utveckling på träningen.

Genom att variera intensiteten och planera återhämtningsaktiviteter, som lättare rörlighetsträning eller aktiv vila, kan du se till att kroppen får chans att återhämta sig ordentligt utan att du tappar kontinuiteten i träningen.