Vertical K: Så springs en vertikal kilometer

Regler för certifiering som Vertical Kilometer® anno 1994

Den första tävlingen i en vertikal kilometer ägde rum den 20 augusti 1994 i de italienska alperna i Cervinia. Det var grundarna bakom skyrunning som lade upp formen för tävling och reglerna för bansträckning med mera.

I bakhuvudet hos grundarna fanns ett starkt intresse av att studera hur den mänskliga kroppen tacklar en sån tuff påfrestning. Det har gjort många vetenskapliga studier på deltagare i vertikala kilometrar, både utomhus och inomhus på löpband som har mycket lutning (45%).

Regler för certifiering som Vertical Kilometer®

Det är den Internationella Skyrunning Federationen (ISF) som äger och hanterar det registrerade varumärket Regler för certifiering som Vertical Kilometer®.

Minst 1000 höjdmeter på maximalt 5 km distans.

I regelboken och bedömning för certifiering står skrivet:

2.3.4 VERTICAL – uphill races with a minimum average incline of 20% and some sections over 33% with 5 km maximum length and the trademark defining the races:

2.4.4 VERTICAL KILOMETER® – Races with 1,000m vertical climb over variable terrain with a substantial incline, not exceeding 5 km in length. The Vertical Kilometer® is defined at various altitude levels (+/- 200m variable).

Ett lopp som vill nyttja märkningen behöver få bansträckningen certifierad av ISF, vilket kostar 100€. Aktuella banor finns samlade på listan här.

Springa vertikal kilometer i Sverige

Senast vi kollade listan över certifierade lopp för en Vertical K fanns det inget svenskt lopp med (jan 2024). Av naturliga skäl är det svårt att sy ihop ett lopp som kan nå 1000 meters höjdskillnad på under 5 km.

En plats där det går är skidorten Åre. Om du startar på Åre Torg och tar dig upp på toppen av Åreskutan har du avverkat en tusing uppåt och 5 km.

Bansträckning för Åre Vertical K 2022 enligt GPX-fil

Under fjällmaratonveckan brukar ett prestigefyllt lopp, sponsrat av årebördiga Peak Performance, köras på just den sträckningen. Banrekord ligger på 46:24 för damer (Emmie Collinge) och 40:24 för herrar (Petter Engdahl).

Träning för en bättre prestation på vertikal kilometer

För att kunna prestera på bra på en vertikal kilometer behövs flera fysiska egenskaper. De som lyckas springa snabbt uppför är bättre på att utveckla mekanisk kraft, metabolisk kraft och hastighet, vilket forskare har tagit fram en formel för att beräkna.

Två personer som har samma VO2max och springer lika snabbt på platten kan ha helt olika prestation vid lopp i brant uppförslutning.

När kroppen ska förflyttas uppför måste vi använda mer muskelkraft för att överkomma gravitationen. Skillnader i löpsteg mot plattlöpning är att foten är i kontakt med marken mer, den måste lyftas högre för nästa steg och höften får jobba hårdare.

Spring mycket uppför

För att bli bättre på att springa uppför måste vi helt enkelt springa mer uppför. Sök dig till brantare områden i din närmiljö och spring mer där.

Har du bara en kort backe får du köra många repetitioner. Ett alternativ är att springa på löpband som går att ställa i mycket lutning. Då menar vi inte 10-15% utan gärna mer än så eftersom det bitvis under en vertikal K kan vara uppemot 30-45% lutning.

Stärk lår- och vadmuskler

Jobba med att stärka dina lår- och vadmuskler så får du mer kraftutveckling när du ska springa uppför. Du kan göra det i form av styrketräning som benböj, kliv upp på box eller liknande rörelser.

För grenspecifik styrketräning tycker vi att en viktväst ger bra resultat. Har man inte sprungit mycket uppför tidigare lär det bli träningsvärk utan vikter första gången. För att öka belastningen stegvis är en viktväst med många viktpåsar bra att ha.

Involvera överkroppen

Du kanske har sett hur några av de snabbaste gör uppför riktigt branta partier? Många använder sina armar och händer genom att pressa mot låren. Du kan också testa springa med stavar, vilket är tillåtet under officiella lopp.