Yasso 800 m intervaller
Yasso 800 är intervaller som är 800 meter långa och är en typ av träningsmetod som ofta används av långdistanslöpare, särskilt de som förbereder sig för maratonlopp. Intervallerna är uppkallade efter Bart Yasso, en långvarig bidragsgivare till Runner's World magazine, som populariserade metoden. Lär dig allt om dessa intervaller och hur du kan använda det som test av din maratonkapacitet.
Vem är Bart Yasso?
Vi måste ju börja den här artikeln med att presentera upphovsmannen Bart Yasso lite närmare. Han är en framstående person inom löpningsvärlden, känd som förespråkare för sporten och för sitt arbete med Runner's World magazine. Han började arbeta för tidningen 1987 och var länge chefredaktör för bevakningen av tävlingar och att skapa och underhålla kontakter inom löpningsvärlden.
Utöver sitt arbete med Runner's World har Yasso även sprungit i ett otal antal lopp, inklusive mer än 150 maratonlopp på alla jordens sju kontinenter. Han har deltagit i några av de mest extrema uthållighetstävlingarna i världen, inklusive Badwater Ultramarathon genom Death Valley och en cykeltävling över hela USA.
Bart Yasso är också känd för sin karisma och sitt entusiastiska stöd för löpning på alla nivåer, från nybörjare till erfarna elitlöpare. Han har kallats "Maratons borgmästare" och är en älskad förespråkare inom löparvärlden för sin optimism, sitt stöd och sin kunskap om sporten.
Så springer du Yasso 800
Målet med Yasso 800 är att springa 10 stycken 800 meters intervaller på bana och hålla så jämnt tempo som möjligt på alla.
- Uppvärmning 10 min: Se till att värma upp kroppen ordentligt för att kunna sätta hög fart på första intervallen.
- Högt tempo i 800 meter: Håll ett så högt och jämnt tempo du kan under två varv på banan, alltså 800 meter.
- Joggvila i 400 meter: Mellan intervallerna ska du jogga ett varv, alltså 400 meter, och hålla halva tempot. Tiden du joggar runt ska alltså vara samma tid som du springer dina 800 meter på.
- Repetera 10x: Upprepa proceduren tills du fått ihop 10 st intervaller och joggvilor.
Du ska inte springa med spikskor om du vill använda dina tider för att uppskatta maratontiden. Spring med de skor du använder när du tävlar på marathonlopp.
Bart Yassos formel för uppskattad maratontid
En sak som Bart Yasso använde sitt resultat till från 800-metersintervallerna var att beräkna tiden på maraton. Han såg ett samband mellan snittiden på intervallerna (min:sek) och tiden på maratondistansen (tim:min).
Du ska alltså slå ihop totaltiden från alla de 10 intervallerna och sedan dela det på 10. Tänk på att räkna rätt när du blandar minuter och sekunder. Bäst är att omvandla tiden till sekunder, summera alla sekunderna, dela på 10 och sedan omvandla tillbaka till min och sek.
Får du till exempel snittiden 3 min 43 sek ska du enligt Bart Yassos formel klara att springa ett maraton på 3 tim och 43 min.
OBS! Förväxla inte tempot du springer med på dina intervaller med tempot du ska klara hålla på maraton. Intervallerna går alldeles för fort för att orka hålla i fyra mil.